صحت

9 جسمانی وزن کے تیز کندھے کی ورزشیں اتنی اچھی ہیں کہ آپ اپنے جیم کو مزید نہیں چھوڑیں گے

جسمانی وزن کی تربیت اور باڈی ویٹ ورزشوں کی ضرورت اس سال صرف بڑھ گئی ہے۔ نہ صرف یہ محفوظ ہونا ہے گھر پر کام کرنا ، یہ یقینی طور پر تربیت کی ایک زیادہ ہی مؤثر شکل ہے۔

ہمیں غلط نہ بنائیں ، ہمیں وزن کی تربیت بالکل پسند ہے۔ تاہم ، ہمیں اس حقیقت کو تسلیم کرنے کی ضرورت ہے کہ ہم سب گھریلو جم بنانے کا متحمل نہیں ہوسکتے ہیں۔

یقینا you آپ گھریلو ورزش کے ل some کچھ وزن خرید سکتے تھے لیکن جب آپ اپنے کندھے کے پریس سیشن کو جم میں کھونے لگیں تو کیا ہوتا ہے؟

آئیے ایماندار ہوں ، جم کے سامان پر اس قسم کا پیسہ خرچ کرنا ہماری 2020 بالٹی لسٹ میں شامل نہیں تھا۔

پیسیفک کریسٹ ٹریل یا اپالیچین ٹریل

کیوں جب ہم کندھوں کے لئے انتخاب کرنے کے لئے بہت ساری گھریلو ورزشیں کرتے ہیں تو پریشانی کیوں ہوگی!

مردوں کے لئے جسمانی وزن کے کندھے کی یہ مشقیں کم سے لے کر اعلی شدت کی سطح تک ہوتی ہیں اور آپ کو اپنے مضبوط کندھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی!

کندھے کی کم ورزشیں

1. کلاسیکی پش اپس

یہ کہے بغیر کہ ہر آدمی مضبوط کندھوں پر ورزش کرنے جاتا ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، پھر ایک ہی سیٹ میں 2-3 مختلف حالتوں کو کلب کرتے ہوئے آغاز کریں۔ روایتی پش اپس کے ساتھ ، آپ مائل ، گراوٹ اور سنگل ٹانگ پش اپس کو بھی شامل کرسکتے ہیں۔ مختلف حالتوں میں سے ہر ایک کے 12-15 نمائندوں کے دو سیٹ کریں۔ بنیادی قوت کے ساتھ ساتھ کندھوں کو بنانے کے لئے پش اپ لازمی طور پر بہترین ہیں۔

St i اسٹاک

2. پائپ پش اپس

پائیک پش اپس میں سے ایک ہے گھر کی بہترین ورزشیں کندھوں کے لئے ، خاص طور پر ایک ابتدائی کے لئے۔ نیچے کا سامنا کرنے والے کتے کی پوزیشن میں جاکر شروعات کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک عمودی عمودی وی تشکیل دے رہے ہیں۔ اب آپ کو اپنے وزن کو آگے بڑھاتے ہوئے اپنے پیشانی کو اپنے سامنے والی زمین پر چھونے کی ضرورت ہے۔ اپنے کندھوں کو مشغول کریں اور اپنے جسمانی وزن کو اپنے اوپری جسم پر منتقل کریں۔

10-12 نمائندوں کے 4-5 سیٹ کرکے شروع کریں۔ شروع میں کوشش کریں اور زیادہ سست اور زیادہ قابو پالیں اور آگے بڑھتے ہی اپنی رفتار کو مضبوط کریں۔

© ونچپنچ / شٹر اسٹاک

تنگ گرہ باندھنے کا طریقہ

3. بلند و بالا پائیک پش اپ

ایلیویٹیٹڈ پائک پش اپ مردوں کے ل shoulder کندھے کی ہماری پسندیدہ مشقیں ہیں۔ اگر آپ کے لئے آسان پائیک پش اپس بہت آسان ہیں تو ، آپ اس کا بلند ورژن آزما سکتے ہیں۔ آپ کے پیروں کی جگہ کے علاوہ ، تمام اصول ایک جیسے ہی رہتے ہیں۔ آپ کو انھیں بلندی پر رکھنا ہوگا ، ہوسکتا ہے کہ کرسی یا بینچ پر۔ یہ مشق آپ کے کندھوں کے ساتھ ساتھ آپ کے ٹرائیسپس پر بھی کام کرے گی۔

St i اسٹاک

کندھے کی درمیانی ورزشیں

4. وال واک اپ

خالی دیوار کے لئے لمبی چٹائی بچھائیں۔ اگلا ، دیوار کے خلاف اپنے پیروں کے ساتھ ایک پش اپ پوزیشن میں آئیں۔ آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو دیوار پر تھوڑا سا اونچا کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں سے پیچھے کی طرف چلنا شروع کرو۔ اسی طرح آگے بڑھیں اور کم از کم 4-5 بار اس مشق کو دہرائیں۔ 3 یا اس سے زیادہ سیٹ مکمل کریں۔

St i اسٹاک

5. ماؤنٹین کوہ پیما

زیادہ تر کندھوں کی ورزشیں ، جیسے اس ، آپ کے بنیادی کو بھی مضبوط کرے گا . اونچی تختی والی پوزیشن میں شروع کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کی کلائی ٹھیک ہے۔ اب ، ایک سخت کور اور مصروف کندھوں کے ساتھ اپنے گھٹنے کو موڑ کر آگے لائیں۔ یہاں تک کہ تیز رفتار سے ٹانگوں کے درمیان سوئچ جاری رکھیں اور ہر بار اپنے گھٹنے کو اپنی کہنی سے چھونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو کم سے کم 2 منٹ میں 1 منٹ کے ہر ایک سے زیادہ کام کریں۔

St i اسٹاک

6. ریچھ کرال

یہ ورزش جسمانی وزن کے کندھے کے سب سے مشہور ورزشوں میں سے ایک ہے۔ آگے گھٹنے کے ساتھ اونچی تختی والی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے ہاتھوں اور پیروں کا استعمال کرتے ہوئے آگے چلنا شروع کریں۔ ایک وقت میں ایک گھٹنے کو موڑیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے کسی بھی وقت زمین کو چھو نہیں رہے ہیں۔ مختلف سمتوں میں گھومیں نہ کہ دیر سے۔ اس سے آپ کو تمام مختلف زاویوں سے پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد ملے گی۔ © سپارٹن

برف میں پہاڑی شیر پنجا پرنٹ

7. برپی گھماؤ

آپ واقعی جسمانی وزن کے کندھوں کے ورزش کے بارے میں بات نہیں کرسکتے ہیں اور برپیوں کا ذکر نہیں کرسکتے ہیں۔ ہم سب جانتے ہیں کہ یہ کیسے کام کرتا ہے۔ اپنے بازوؤں سے سیدھے کودیں ، اسکواٹ کریں اور زمین کو چھوئیں ، واپس کسی اونچی تختی میں کودیں اور پھر آگے بڑھیں۔

برپی گردش میں ، تاہم ، آپ کو پش اپ کی بجائے ایک ٹانگ کے ساتھ سائیڈ تختی انجام دینے کی ضرورت ہے۔ اپنے دائیں پیر کو اپنے سامنے لات مارتے ہوئے اپنے پورے جسم کو بائیں طرف گھمائیں۔ اپنے بائیں بازو کو اپنے سر سے اوپر رکھیں۔ اپنی اسکویٹ پوزیشن میں واپس جائیں اور دوبارہ پوری ترتیب کو دہرائیں۔

St i اسٹاک

کندھے کی اعلی ورزشیں

8. ہیڈ اسٹینڈ ہولڈ

آپ کے کندھے کی طاقت کا حتمی امتحان ایک دستہ ہے۔ ابتدا میں ، کسی دیوار کا سہارا لیں اور جب تک آپ کر سکتے ہو آسانی سے تھام لیں۔ اپنے کور کے ساتھ ساتھ اپنے کندھوں دونوں کو بھی شامل کرنا یاد رکھیں۔ ایک بار جب آپ تکنیک میں مہارت حاصل کرلیتے ہیں تو ، دیوار سے مزید دور جائیں۔ اگر آپ ابھی تک ہینڈ اسٹینڈ نہیں کرسکتے ہیں تو خود پر مجبور نہ ہوں۔ اپنی طاقت پر کام کرتے رہیں اور تیار ہونے پر دوبارہ کوشش کریں۔

St i اسٹاک

کانٹے کے ساتھ تین جھکا ہوا پودا

9. ہینڈ اسٹینڈ پش اپ

تالیوں سے لے کر سنگل ہینڈ پش اپس تک ، بہت سارے ہیں کندھوں کی ورزش کو آگے بڑھاؤ مردوں کے لئے کوشش کرنے کے لئے. تاہم ، اگر آپ ہینڈ اسٹینڈ کرسکتے ہیں تو ، ہینڈ اسٹینڈ پش اپ کے علاوہ اس سے زیادہ شدید اور کوئ نہیں ہے۔ یہ مشق نہ صرف آپ کے کندھوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتی ہے بلکہ آپ کی توجہ کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتی ہے۔ St i اسٹاک

نیچے کی لکیر

اپنے کندھے سے متعلق ورزش شروع کرنے سے پہلے ، یاد رکھیں کہ اگر آپ گھر پر یہ مشقیں کررہے ہیں تو ، اپنے جسم کو سنیں۔ آپ اپنی کرنسیوں کو درست کرنے کے لئے گھر میں ٹرینر نہیں رکھتے ہیں تاکہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ خود کو زیادہ سختی سے نہ دھکیلیں ورنہ آپ خود کو زخمی کردیں گے۔

مزید دریافت کریں

اس کہانی کو شیئر کریں

آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟

گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔

تبصرہ کریں