میٹابولک مزاحمتی تربیت: ایک قسم کا کارڈیو جو بور نہیں ہوتا ہے
یہاں ، میں نے کہا۔ مجھے مت بتانا آپ نے کبھی ایسا محسوس نہیں کیا۔ وزن کی تربیت کے مرنے والے سخت مداح کی حیثیت سے ، اگر میں ان دونوں میں سے کسی ایک کو چنوں تو میں ہمیشہ وزن کے ساتھ جاتا تھا۔ مجھے یقین ہے کہ جم میں جانے والے زیادہ تر بروز بھی یہی کہتے ہیں۔ لیکن بعض اوقات ، کارڈیو ضروری برائی ہے۔ خاص طور پر ، جب آپ کٹ جاتے ہیں اور آپ چاہتے ہیں کہ آپ دکھاوے تو ، اضافی کارڈیو مدد کرتا ہے۔ کیا ہوگا اگر میں نے آپ کو بتایا کہ آپ وزن اٹھا کر کارڈیو کرسکتے ہیں؟ بیک وقت خوفناک اور پاگل لگ رہا ہے ، ٹھیک ہے؟
ایم آر ٹی
ٹھیک ہے ، ایسا نہیں ہے۔ یہاں ایک ٹریننگ اسٹائل مشہور ہے جسے میٹابولک مزاحمتی تربیت عرف ایم آر ٹی کے نام سے جانا جاتا ہے ، جو تکنیکی طور پر ایک کارڈیو فیشن میں وزن اٹھا رہا ہے۔ یہ بنیادی طور پر سرکٹ ٹریننگ ہے جو آپ وزن اٹھا کر کرتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جلانے والی کیلوری کے معاملے میں یہ روایتی کارڈیو سے زیادہ اچھا یا اس سے زیادہ فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ بہت شدید ہے اور آپ کے ٹریننگ سیشن کے بعد فی ہفتہ فائنیشیر 2 - 3 استعمال کرسکتے ہیں یا یہ خود اسٹینڈ سیشن ہوسکتے ہیں۔
آپ انہیں کیسے کرتے ہیں؟
آپ 4 سے 5 مشقیں کرتے ہیں اور ہر ایک سرکٹ فیشن میں ایک کے بعد ایک کرتے ہیں۔ یہ مشقیں کم سے کم اور سیٹوں کے مابین آرام سے نہیں کرنی پڑتی ہیں۔ ایک بار جب آپ سرکٹ مکمل کرلیں ، ضرورت کے مطابق 1-3 منٹ تک آرام کریں اور دوسرا سرکٹ شروع کریں۔
آپ اس طرح کے 2 سے 3 سرکٹس کرسکتے ہیں۔
بیک پیکنگ کا اوسط وزن
جیسا کہ میں نے اوپر ذکر کیا ہے ، آپ روایتی وزن کی تربیت کے سیشن کے بعد یا اسٹینڈ سیون کے طور پر کرسکتے ہیں۔
اگر آپ روایتی وزن کی تربیت کے سیشن کے بعد کارڈیو روٹین کے طور پر یہ کام کر رہے ہیں تو ، دھیان میں رکھنے کے لئے کچھ نکات یہ ہیں۔
1۔ زیادہ تر تنہائی کی مشقیں چنیں۔
دو مجموعی طور پر تھکاوٹ سے بچنے کے ل your اپنے ٹریننگ سیشن کی طرح ہی پٹھوں کے گروپس کو چنیں۔
3۔ اعلی تکرار کی حدود کا استعمال کریں ، جیسے 12 سے 20+ کی حد میں۔
چار کم تعداد میں ورزش کریں۔
5 باقی ادوار سرکٹس (اگر ممکن ہو تو) کے مابین مختصر رکھیں۔
مثال کے طور پر ، اگر آپ نے اپنے سینے ، کندھے ، اور ٹرائیسپس پر مشتمل ایک پش ڈے کیا تو آپ اس سرکٹ کی پیروی کرسکتے ہیں
1۔ پی ای سی دسمبر / کیبل پرواز - 12 سے 15 نمائندوں
دو پارشوئک اٹھاتا ہے - 12 سے 15 reps
3۔ ٹرائیسپ پش ڈاونس - 12 سے 15 نمائندوں
چار چہرہ پل - 15 سے 20 نمائندوں
بہترین ہلکے وزن میں سرد موسم کے دستانے
آپ سرکٹس کے درمیان 1 منٹ آرام کے ساتھ یہ 2 سے 3 سرکٹس کے ل. کرسکتے ہیں۔
یہ آپ کو ایک چکنی جل اور پمپ پوسٹ ورزش فراہم کرے گا اور آپ کو کچھ اضافی کیلوری جلانے میں مدد فراہم کرے گا۔ اگر آپ اسٹینڈلیون سیشن کی حیثیت سے یہ کام کر رہے ہیں تو ، دھیان میں رکھنے کے لئے چند نکات یہ ہیں۔
1۔ زیادہ تر کمپاؤنڈ مشقیں چنیں۔
دو بہتر کارکردگی کو یقینی بنانے کے ل different مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے والی ورزشیں منتخب کریں۔
3۔ کم تکرار کی حدیں ، جیسے 8 سے 12 کی حدود میں استعمال کریں۔
چار 4-5 مشقیں منتخب کریں۔
کمپاس اور ٹوپو نقشہ کیسے استعمال کریں
5 سرکٹس کے مابین نسبتا longer زیادہ آرام کی مدتیں رکھیں۔
مثال کے طور پر ، آپ اس سرکٹ کی پیروی کرسکتے ہیں:
1۔ ڈمبل اسکواٹس - 8 سے 12 نمائندے
دو ڈمبل قطار - 8 سے 12 نمائندے
3۔ ڈمبیل بینچ پریس - 8 سے 12 نمائندے
چار ڈمبل رومانیہ کی ڈیڈ لفٹس - 8 سے 12 ریپس
5 ڈمبیل اوورہیڈ پریس - 12 سے 15 نمائندوں
آپ سرکٹس کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کے ساتھ 2 سے 3 سرکٹس کے ل. کرسکتے ہیں۔
حوالہ جات:
1۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
مصنف بائیو :
پرتک ٹھاکر ایک آن لائن فٹنس کوچ ہیں جن کو کسی ایسے فرد کے طور پر سمجھا جاتا ہے جو آپ کے لئے چیزوں کو صحیح سیاق و سباق میں ڈال کر اور سائنس پر مبنی تجاویزات فراہم کرکے عمل کو سمجھنا آسان بنائے گا۔ اپنے فارغ وقت میں ، پرتک نفسیات کے بارے میں پڑھنا پسند کرتا ہے یا اپنے پلے اسٹیشن پر کھیلنا پسند کرتا ہے۔ اس تک پہنچا جاسکتا ہے thepratikthakkar@gmail.com آپ کی فٹنس سے متعلق سوالات اور کوچنگ انکوائریوں کیلئے۔
رات بھر ایک عورت سے محبت کرتا رہا
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
