جمپ اسکواٹس کیا ہیں اور انہیں کیسے کریں
جب ٹانگوں کی تربیت کی بات ہوتی ہے تو ، ہم سب جانتے ہیں کہ وزن والے فری اسکواٹس تمام مشقوں کا بادشاہ ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کے کواڈز ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، لوئر کمر اور بچھڑوں کا کام کرتا ہے۔ تاہم ، ہم سب کو اپنی ورزش کے روٹین میں کسی حد تک نیاپن کی ضرورت ہے ، ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے ، جب تک کہ آپ ایک دیندار روح نہیں ہیں جو آپ کی تمام مشقوں پر راضی ہے اور آپ کو کسی تبدیلی کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں ایک مشق ہے جو یقینی طور پر آپ کے بٹ کو جم کرے گی- جمپ اسکواٹ۔
جمپ اسکواٹس کیا ہیں؟
یہ ایک اعلی شدت والی ورزش ہے جو پلائیو میٹرک یعنی ورزش کی ایک قسم ہے جس میں پٹھوں کو تیز رفتار اور بار بار کھینچنا اور معاہدہ کرنا شامل ہے ، جو طاقت اور رفتار کو بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ سیدھے سادے - ایک جمپ اسکویٹ ایک ہی طرح کے پٹھوں کو باقاعدہ اسکواٹ کی طرح کام کرتا ہے لیکن اضافی چھلانگ کے ساتھ۔
کون کرے؟
1۔ کوئی بھی شخص جس نے سکوٹنگ کی مہارت حاصل کی ہے یا کم سے کم 6 ماہ سے اسکواٹس کو صحیح طریقے سے کر رہا ہے۔
دو ایتھلیٹس اپنی چھلانگ اور بجلی کی پیداوار میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
3۔ پاور لفٹرز باقاعدگی سے اسکواٹس پر اپنے وزن میں اضافے کی کوشش کر رہے ہیں۔
چار باڈی بلڈنگ کے خواہشمند افراد پلیٹائوس کو توڑنے کے لئے اپنے معمول میں نئی تربیت کا محرک جوڑنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
5 بنیادی طور پر کوئی بھی زیادہ فرتیلی اور ایتھلیٹک ہونے کی کوشش کر رہا ہے۔
کون نہیں کرنا چاہئے؟
1۔ ابتداء والے جنہوں نے ابھی تک صحیح تکنیک سے صحیح طور پر اسکویٹ سیکھنا نہیں سیکھا ہے۔
دو زیادہ وزن / موٹاپا افراد- مجھے یقین ہے کہ آپ جو اضافی وزن خود اٹھا رہے ہیں اس سے چھلانگ نہیں لینا چاہتے ہیں جس سے یہ گھٹنوں کے نئے جوڑ کے ل risk خطرناک ہوتا ہے۔
3۔ کوئی ACL / گھٹنے کے مسائل سے دوچار ہے
میں کیسے کاسٹ آئرن سکیلٹ کا علاج کروں؟
کیا وزن کے ساتھ شروع کرنے کے لئے؟
جواب آسان ہے۔ کیا آپ کے وزن کے ساتھ ایک پاور لیفٹر جو اب 500 + پاؤنڈ اسکواٹ کرتا ہے ، کے ساتھ شروع ہوا؟ یہ سوال احمق ہے۔ بیرونی بوجھ کے بغیر اپنے جسمانی وزن کے ساتھ پہلے حرکت کو سیکھیں۔ ایک بار جب تکنیک کی ترتیب ہوجائے تو ، وہ ڈمبلز یا باربلز کی شکل میں مزاحمت شامل کرکے ترقی کرتے ہیں۔
ایسے شروع کرو
1۔ لہذا آپ اپنے جسمانی وزن سے آسانی سے جمپ اسکواٹس شروع کردیں گے۔ مجھے اس کی پرواہ نہیں ہے کہ آپ پہلے ہی کتنا اسکواٹ لیتے ہیں ، یہ آپ کے اپنے وزن سے شروع کرنا بہتر ہے۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ جسمانی وزن کے چھلانگ آپ کے گھٹنوں پر سخت محسوس نہیں کررہے ہیں تو ، آپ اگلی ترقی کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔
دو اگلی ترقی ڈمبلز اور خالی باربیلز کو شامل کرنا ہے۔ یاد رکھیں - ہمیشہ خالی باربل سے کوشش کریں کیونکہ یہاں آپ پہلی بار اپنی پیٹھ پر وزن لے کر کود پائیں گے۔ ایک بار جب آپ یہ محسوس کریں کہ آپ باربل کو گرنے نہیں دے رہے ہیں یا اپنی اوپری پیٹھ پر بہت سخت ضرب لگارہے ہیں تو آپ وزن میں اضافہ کرکے ترقی کرسکتے ہیں۔
3۔ اپنے 1RM کے 30٪ کے ساتھ شروع کریں اور اگلے چند سیشنوں میں اپنے 1RM کے 45-50٪ تک ترقی کریں۔ لہذا اگر آپ 1RM کے لئے اسکائٹ 100 کلوگرام بیک کر سکتے ہیں تو آپ ریپ رینج 4-6 کے لئے کل 30 کلو وزن (جی ہاں اس وزن میں 20 کلوگرام کے اولمپک باربل کا وزن بھی شامل ہے) سے شروع کریں گے۔
یہ قیمت ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوگی اور آخری ترقی کے لئے 30٪ ایک اچھ placeا مقام ہے۔ چونکہ ہم زیادہ سے زیادہ رفتار پیدا کرنے اور زیادہ سے زیادہ تیزی سے چکنے پٹھوں میں فائبر بھرتی کرنے میں زیادہ فکر مند ہیں ، لہذا ہمیں 1-6 ماہ کی نمائندہ حد میں کام کرنا چاہئے۔
کرنسی
1۔ انگلیوں کی طرف باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے کندھے کی چوڑائی یا قدرے وسیع موقف اختیار کریں۔
کیمپنگ فرانسیسی پریس کافی میکر
دو اپنے آپ کو ایک چوتھائی یا آدھے اسکواٹ پوزیشن میں ڈالیں۔ (آپ کو اتنی گہرائی کو مارنے کی ضرورت نہیں جتنی آپ باقاعدگی سے اسکواٹ میں کریں گے جو متوازی یا کم سے کم متوازی سے نیچے ہے۔ تاہم ، اگر آپ اب بھی معاملے میں کوشش کرنا چاہتے ہیں تو اچھی گھٹنوں کی مشترکہ نرمی ہے ، آپ آگے بڑھ سکتے ہیں)۔
3۔ جتنا ہو سکے دھماکہ خیز مواد سے اونچی جائیں
چار محفوظ طریقے سے لینڈ ، اس کا مطلب یہ ہے کہ نزول کو کافی حد تک کنٹرول کیا جانا چاہئے تاکہ آپ اپنے پاؤں کی ایڑیوں پر اتریں اور اثر گھٹنے کے ل your اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔
بس اتنا دوستو. ان جمپ اسکواٹس کو پیش کیے جانے والے بے شمار فوائد کے لئے آزمائیں۔
سنگھ دامان ایک فرور اور آنلائن پرسنل ٹرینر اور فٹنس اور غذائیت میں پی جی ڈپلومہ ہولڈر ہیں جو یقین رکھتے ہیں کہ جسمانی فٹنس کی زندگی میں اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ سانس لینے ، نیند لینے اور کھانے میں۔ تم اس کے ساتھ اس سے رابطہ قائم کرو یوٹیوب پیج
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
