باڈی بلڈنگ

یہ دو دن ایک ہفتہ وزن کی تربیت اور HIIT روٹین چربی کو مار دیتی ہے اور پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے

ہر شخص اپنے پسندیدہ کھلاڑیوں اور باڈی بلڈروں کی طرح ہفتہ میں بھی the- the بار جم کو مارنے کا ارادہ رکھتا ہے ، اپنی بٹ کو کام کرنے کی کوشش میں اور اپنے خوابوں کی شخصیت کو مجسمہ بنائے۔ لیکن پھر زندگی واقع ہوتی ہے اور بیشتر جم سیشنوں سے محروم ہوجاتے ہیں اور اس کے نتیجے میں ، بہت سے لوگ آسانی سے چھوڑ جاتے ہیں۔ جیسا کہ ایک سمجھدار کوچ نے ایک بار کہا تھا کہ 'آپ کا تربیتی پروگرام آپ کی طرز زندگی پر فٹ ہوجائے ، دوسرے راستے پر نہیں'۔ اگر آپ کی زندگی آپ کو ہفتے میں متعدد بار جم کرنے کی اجازت نہیں دیتی ہے تو ، ہفتے میں وزن کی یہ دو روزہ تربیت اور HIIT معمول آپ کی چربی کو کم کرنے اور پٹھوں میں اضافے کے اہداف میں مددگار ثابت ہوگا۔

جسمانی ورزش کا مکمل معمول کیا ہے؟

پٹھوں کی تعمیر کے ل Two ایک ہفتہ دو دن HIIT روٹین

جسمانی ورزش کی ایک مکمل تقسیم وہ جگہ ہے جہاں آپ ایک ہی سیشن میں پٹھوں کے تمام گروہوں کو تربیت دیتے ہیں ، بنیادی طور پر مرکب حرکت کے ساتھ۔ ریگ پارک (آرنلڈ شوارزینیگر کی آئیڈل) اور لیروئے کولبرٹ جیسے کنودنتیوں نے 60 سال قبل جسمانی ورزش کی مکمل حمایت کی ہے۔ افسوس کی بات یہ ہے کہ ، یہ اب بھی ایک انتہائی زیر تربیت ماڈیول ہے۔





اپیلچین ٹریل قتل میں بچ گیا

جسمانی ورزش کے معمولات کے فوائد

1) کم عہد عزم

چونکہ جسمانی ورزش کا ایک مکمل معمول صرف آپ کو ہفتے میں 2-3 مرتبہ جم کرنا پڑتا ہے ، اس وجہ سے آپ کو دوسری چیزوں کے لئے کافی وقت مل جاتا ہے۔ یہ آپ کو زندگی میں دیگر ذمہ داریوں کے ل simply آسانی سے وقت فراہم کرتا ہے۔ آپ معمول کے ڈھانچے کو گڑبڑ کیے بغیر ہفتے میں دو بار کسی بھی وقت جم کو مار سکتے ہیں۔



2) پٹھوں کی بازیابی کی شرح میں اضافہ

کچھ لوگوں کے لئے ورزش کے پیچھے سے بیک بیک سیشن کی بحالی بہت مشکل ہے ، چاہے وہ مختلف پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کررہے ہوں۔ یہ انہیں وقت کے ساتھ ساتھ اضافی بوجھ اور پیشرفت سے روکتا ہے۔ جسمانی ورزش کا ایک مکمل معمول آپ کو آرام کے دن بھر دیتا ہے۔ یہ پٹھوں کی بازیابی کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔

3) سی این ایس کی تھکاوٹ میں کمی



پٹھوں کی تعمیر کے ل Two ایک ہفتہ دو دن HIIT روٹین

ہر بار جب آپ ایک بھاری ورزش کرتے ہیں جس میں بنیادی طور پر کمپاؤنڈ کی نقل و حرکت شامل ہوتی ہے ، نہ صرف آپ کے پٹھوں بلکہ آپ کا مرکزی اعصابی نظام (سی این ایس) بھی ٹول لیتا ہے۔ چونکہ آپ ہر دوسرے دن یا اس تقسیم پر ہر دو دن بعد کام کر رہے ہوں گے تو آپ کے سی این ایس میں تھکاوٹ کافی حد تک کم ہوجاتی ہے۔

4) غیر منصوبہ بندی کی شدت

ہم سب نے کم از کم ایک سینے کا دن یا پیر کا دن کیا ہے جہاں ہم اپنا سب سے اچھا محسوس نہیں کررہے ہیں لیکن بہرحال آگے بڑھا رہے ہیں۔ یہ تب ہوتا ہے جب آپ کے جسم کو تھکاوٹ ہو اور اس میں شدت کا فقدان ہو۔ چونکہ وقت کے لچکدار جسمانی ورزش کے معمولات بہتر صحت یابی کے ل allow اجازت دیتے ہیں ، لہذا اس کی شدت کوئی سمجھوتہ نہیں ہے۔ آپ اپنے بہترین مقام پر ہیں اور زیادہ سے زیادہ شدت کے ساتھ وزن کو دبائیں۔ نوٹ: طاقت اور ہائپر ٹرافی کی ترقی کے ل strength وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے ورزش کی شدت میں اضافہ ضروری ہے۔

5) عمومی ورزش کے اسپلٹ سے کہیں زیادہ کیلوری جل جاتی ہے

چونکہ آپ ایک ہی ورزش سیشن میں پورے جسم کو متحرک کریں گے ، لہذا آپ ورزش کے دوسرے حصوں کے مقابلے میں بہت زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔ مرکب کی نقل و حرکت ، جسم کے ذریعہ کیلوری (توانائی) کا زیادہ استعمال ہوگا۔

HIIT کارڈیو کے فوائد

1) کم وقت میں زیادہ کیلوری جل جاتا ہے:

ایک تحقیق میں ، یہ نوٹ کیا گیا ہے کہ جسمانی سرگرمیوں کی دوسری طرح جیسے دوڑ ، سائیکلنگ ، وزن کی تربیت کے مقابلے میں HIIT 25-30٪ زیادہ کیلوری جلاتا ہے۔

2) آپ کے میٹابولزم کو کچھ گھنٹوں تک بلند رکھتا ہے:

HIIT سیشن مکمل کرنے کے بعد آپ کے جسم میں میٹابولک اضافے کا تجربہ ہونے کی وجہ سے وہ ابھی تک کیلوری جلارہی ہے۔ یہ ایک اضافی پوسٹ آکسیجن کھپت (EPOC) نامی ایک عمل کی وجہ سے ہے جو آپ کو سخت جسمانی سرگرمی میں جانے کے بعد ہوتا ہے۔

3) پٹھوں کے فائدہ کی حمایت کر سکتے ہیں

کارڈیو کی دیگر اقسام کے برعکس ، ایچ آئ آئ آئ ٹی انابولک ہے اور آپ کو کچھ پٹھوں پر پیک کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ بنیادی طور پر پٹھوں میں ہوتا ہے جو زیادہ تر ، اکثر ٹرنک اور ٹانگ کا استعمال ہوتا ہے۔

4) کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے

HIIT متعدد طریقوں سے کیا جاسکتا ہے۔ لیکن جس کی میں تجویز کروں گا وہ آپ کی چھت پر یا کسی پارک میں کسی بھی قسم کے سامان کی ضرورت کے بغیر کیا جاسکتا ہے۔

منصوبہ

پہلا دن: مکمل جسم A

دوسرا دن: آرام

دن 3: HIIT

دن 4: آرام

دن 5: مکمل جسمانی B

دن 6: آرام

ساتویں دن: HIIT

مکمل جسم A

- رومانیہ ڈیڈ لفٹ 4x15-12

- ٹانگ پریس 4x15

- گرفت بینچ پریس 4x15 بند کریں

- بیٹھے کیبل کی قطاریں 4x15

- آرنلڈ پریس 4x15 بیٹھے

زہر آئیوی کانٹے پر تنے ہیں

- ریورس گرفت لیٹ پل پل ڈاؤن ڈاؤن 3x20

- بیٹھے ڈمبیل کرلز 3x15

مکمل جسمانی B

- باربل اسکواٹس 4x12

- مائل بینچ پریس 4x12

- ٹانگ curls 4x15

- وائڈ گرفت لیت پل پل ڈاؤن ڈاؤن 3x15

- بیٹھے پی ای سی ڈیک 3x20

- سنگل ہینڈ کیبل قطار 3x20

- رسی کا چہرہ 4 x 15 ھیںچتی ہے

HIIT کارڈیو

- جمپنگ جیکس 25

- سخت برپیوں 7

- فوری قدم اپ: 40

- پش اپس: 10-15

- چھلانگ پھیری: 15 ہر ٹانگ

کم از کم وقت میں اس کو 7 بار دہرائیں۔

اس کے بعد

- باڈی ویٹ تختے

1: 1 منٹ مقرر کریں

سیٹ 2: ناکامی تک

یش شرما سابقہ ​​قومی سطح کے فٹ بال کھلاڑی ہیں ، اب وہ ایک اسٹرینتھ کوچ ، نیوٹریشنسٹ اور قدرتی باڈی بلڈر ہیں۔ وہ یوٹیوب چینل یش شرما فٹنس بھی چلاتا ہے جس کے ذریعے اس کا مقصد تمام فٹنس کے خواہشمند افراد کو ان طریقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا ہے جو سائنس کے تعاون سے چل رہے ہیں اور آسانی سے قابل اطلاق ہیں۔ اس کے ساتھ رابطہ قائم کریں یوٹیوب ، یش شرما فٹنس @ gmail.com ، فیس بک اور انسٹاگرام .

آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟

گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔

تبصرہ کریں