پٹھوں کو بڑھنے اور اسٹیرائڈز کے بغیر مضبوط حاصل کرنے کے طریق کار کے بارے میں 5 مرحلہ ہدایت
زیادہ تر لڑکے جو جم جاتے ہیں ، وہ بڑا اور مضبوط ہونا چاہتے ہیں۔ وہ ایسی جسم تیار کرنا چاہتے ہیں جو لباس کے ساتھ اور بغیر اچھ withoutا نظر آئے۔ امکانات ہیں ، آپ کا ایک ہی مقصد ہے اور آپ نے عضلاتی جسم کو بڑھاوا دینے اور تیار کرنے کی ہر حکمت عملی آزمائی ہے۔
اگر آپ ایسا کرنے میں ناکام رہے ہیں تو ، آپ کو غلط معلومات ملنے کا زیادہ امکان ہے۔ یا آپ کو یہ سوچ کر بے وقوف بنایا گیا ہے کہ آپ صرف اس صورت میں پٹھوں کو بڑھا سکتے ہیں اگر آپ اسٹیرائڈز لیں۔
یہاں ایک 5 قدمی گائیڈ ہے جسے آپ پٹھوں سے منشیات سے پاک حاصل کرنے کے لئے عمل کرسکتے ہیں۔
1. وزن اٹھانا
اگر آپ مزاحمت کی تربیت میں مشغول نہیں ہیں ، تو جلد شروع کریں! کارڈیو کرنا برا نہیں ہے ، لیکن جب یہ بہت زیادہ کیا جاتا ہے خاص طور پر جب آپ کا مقصد بڑی تعداد میں ہوتا ہے تو یہ نقصان دہ ہوسکتا ہے۔ مزاحمت کی تربیت یقینی طور پر آپ کے جسم کی ساخت کو بہتر بنانے اور آپ کے جسم کے سسٹمز کو لفظی طور پر ہائپر ٹرافی کرنے کے لئے ہتھیار سے ہٹانے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔ ایک ہفتہ میں 3-5 بار مزاحمت کی تربیت میں مشغول ہونا آپ کو انابولک فروغ دے سکتا ہے جو آپ کی ترقی میں مدد کرسکتا ہے۔
آپ کے تربیتی معمولات میں بینچ پریس ، پش اپس ، باربل اسکواٹس ، باربل ڈیڈ لفٹس ، ڈمبل کندھے پریس وغیرہ جیسی کثیر مشترکہ نقل و حرکت پر مشتمل ہونا ضروری ہے جیسے صرف الگ تھلگ حرکات انجام دینے سے بائسپ کرل اور ٹرائسپ ایکسٹینشن آپ کو اپنے مقصد کو حاصل کرنے میں مدد نہیں دیں گی۔ چونکہ یہ حرکتیں چھوٹے عضلات کو نشانہ بناتی ہیں۔
سیٹ ، تکرار یا وزن میں اضافہ کی تعداد میں اضافہ کرکے ہمیشہ اپنی تربیت کو آہستہ آہستہ اوورلوڈ کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ تربیت کا بوجھ اٹھانا تقریبا ناممکن ہے اور چوٹ کا سبب بن سکتا ہے تو ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ مستقل اور مستقل رہو۔
2. زیادہ کھائیں
عوام کے درمیان یہ پہلے ہی جانا جاتا ہے کہ جسم کی ساخت میں تغیرات لانے میں غذائیت ایک بہت بڑا کردار ادا کرتی ہے۔
وزن کم کرنا اور کم کرنا ایک سادہ لیکن پیچیدہ اصول کی پیروی کرتے ہیں: عام طور پر آپ جس چیز کا استعمال کرتے ہیں اس سے آپ کی کیلوری کو کم کرنا وزن میں کمی اور کیلوری میں اضافے کا باعث بنتا ہے جس سے آپ عام طور پر کھاتے ہیں اس سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔
تاہم ، یہ تعریف بہت ہی بنیادی ہے اور اس کے لئے میکرونٹریٹینٹ کے گرام کے استعمال کے لئے مخصوص چیزوں کی ضرورت ہے۔ جبکہ بلکنگ ، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین اہم میکرونٹریٹینٹ ہیں جو آپ کو اپنا فائدہ حاصل کرنے میں معاون ثابت ہوں گے۔ یہ صرف اس وجہ سے ہے کہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے ورزش کو تیز کردے گا جبکہ پروٹین بازیافت میں مددگار ہوگی۔
آپ کے ل diet یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی موجودہ غذا کی میکرونٹریٹینٹ بریک ڈاون کو سمجھیں اور کیلوری کا کسی حد تک تخمینہ لگائیں جس پر آپ اپنے جسمانی وزن کو برقرار رکھتے ہیں۔ بلکنگ مرحلے کے دوران جسم کے وزن میں 1.6-1.8 جی پروٹین / کلوگرام وزن کی سفارش کی جاتی ہے۔
کچھ سفارشات ہیں جو ان سے کہیں زیادہ ہوتی ہیں لیکن وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ آپ کی پروٹین کی مقدار میں اضافے کا مطلب ہوتا ہے اگر آپ کافی نہیں کھا رہے ہیں۔
اس سے قطع نظر کہ آپ سبزی خور ہیں یا نہیں ، آپ کو مختلف ذرائع سے پروٹین کی کھپت کرنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ بلکنگ مرحلے کے دوران جسم میں وزن کے تقریبا 3-4 3-4 گرام کاربوہائیڈریٹ / کلوگرام وزن کی سفارش کی جاتی ہے۔ باقی کیلوری ضرور چربی سے آنی چاہ.۔
نوٹ: یہ صرف نظریاتی تخمینے ہیں اور میکرونٹریٹینٹ کی مقدار کا انحصار صرف آپ کی موجودہ غذا اور اس طرح ہوتا ہے کہ آپ کا جسم کس طرح تبدیل ہوتا ہے۔ جسمانی ساخت میں بدلاؤ انتہائی انفرادیت پسند ہے۔
3. کسی بچے کی طرح سوئے
نمو اس وقت ہوتی ہے جب آپ آرام کریں۔ یہیں سے بہت سارے افراد زیادہ تربیت کا شکار ہوجاتے ہیں اور موثر بحالی کے ل enough کافی آرام نہیں کرتے ہیں۔
نیند بہترین وقت ہے جب ہمارے جسم آرام اور مرمت کرتے ہیں اور عام سفارش ہر رات 7-9 گھنٹے کی نیند ہوتی ہے۔
اگرچہ رات کے 8-9 گھنٹے تک سونے سے روزانہ کام کے نظام الاوقات کی وجہ سے بہت زیادہ آواز آسکتی ہے ، لیکن ہر رات 7 گھنٹے آواز کی نیند برقرار رکھنا آپ ترقی کے لئے کم سے کم کر سکتے ہیں۔ کافی سونے سے آپ کے ہارمون پروفائل میں ہڑتال بھی یقینی بنتی ہے جو آپ کے بلکنگ کے عمل کو مثبت طور پر متاثر کرتی ہے۔
4. اپنی پیشرفت کو ٹریک کریں
اپنی پیمائش اور جسمانی وزن پر نظر رکھیں۔ ہر جسم میں وزن بڑھانے کے ل مختلف رجحان ہوتا ہے لیکن نظریاتی طور پر ماہانہ وزن میں 1-2 پونڈ (تقریبا 0.4- 0.9 کلوگرام) وزن قابل قبول ہے۔ بہت زیادہ تیزی سے حاصل کرنے کا مقصد معمول سے زیادہ چربی حاصل کرنے کے امکانات بڑھاتا ہے (قطع نظر ، بلکنگ عمل کے دوران آپ کو کچھ چربی ملے گی)۔
5. عمل سے لطف اٹھائیں
اس سفر سے لطف اٹھانا آپ کو غیر ضروری دباؤ سے دور رکھے گا۔ تناؤ نشوونما کو بڑھا دیتا ہے جو آپ کے پٹھوں کو بنانے کے طریقہ کار کو براہ راست متاثر کرتا ہے۔ یہ آپ ہی ہیں جنہوں نے اس سفر سے گزرنے کا فیصلہ کیا ہے اور آپ ہی کو صبر و تحمل سے کام لینا پڑے گا جب تک کہ آپ اس کے واضح نتائج نہیں دیکھ پائیں گے۔ بلکنگ مرحلے کو جیتنے کے لئے کسی راکٹ سائنس کی ضرورت نہیں ہے اس کے ل only آپ کو طویل عرصے تک اس عمل پر قائم رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
