باڈی بلڈنگ

3 مشقیں جو آپ کی پیٹھ پر ایک X- ماس درخت کی تعمیر میں معاون ثابت ہوں گی

ایریکٹر اسپائین پٹھوں کا وہ گروپ ہے جو آپ کی پیٹھ پر کرسمس ٹری کی شکل تشکیل دیتا ہے۔ کرسمس ٹری کا مقصد محض مسابقتی باڈی بلڈنگ اسٹیج پر کام نہیں کرنا ہے ، بلکہ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو بھی مضبوط ہے۔



کمر کی کمر مضبوط ہونے سے آپ کو نہ صرف چوٹوں کی روک تھام میں مدد ملے گی بلکہ دیگر کمپاؤنڈ لفٹوں جیسے ڈیڈ لفٹ میں بھی مدد ملے گی۔

آپ کی کمر کو مضبوط بنانے اور اس کرسمس ٹری کی تعمیر کے ل Here آپ کو ورزش کے معمولات میں شامل کرنا چاہئے۔





1. سخت ٹانگ ڈیڈ لیفٹ

اس مشق کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو اولمپک بار لینے کی ضرورت ہے اور اوور ہینڈپ پک (کھجوریں نیچے کی طرح) استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اس مشق میں بھاری ہوتے ہوئے آپ کلائی کی لپیٹ بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کا دھڑ سیدھا رہے گا اور آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا جائے گا۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہوگی۔

اب ، گھٹنوں کو اسٹیشن رکھے ہوئے ، آپ کمر کو موڑنے کے ساتھ اپنے پیروں کے اوپری حصے پر باربل کو نیچے سیدھے رکھیں گے۔ آپ کو اپنے نچلے حصے اور ہیمسٹرنگ پر ایک تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔ یاد رکھیں کہ یہ ایسی ورزش نہیں ہے جو کسی بھی طرح کے نچلے حصے کے مسائل کے ساتھ لوگوں کے لئے تجویز کی جاتی ہے۔ نیز ، اس کے ساتھ انتہائی احترام کے ساتھ یہ سلوک کرنے کی ضرورت ہے کہ اس طرف خصوصی توجہ دی جائے کہ آپ پیچھے کو پیچھے نہ لگائیں کیونکہ آپ دھڑ کو پیچھے سے نیچے منتقل کرتے ہیں ہمیشہ سیدھے رہنا چاہئے۔ آخر میں ، حرکتوں کو جھٹکا دینا یا بہت زیادہ وزن کرنا آپ کی کمر کو چوٹ پہنچا سکتا ہے۔



2. پیچھے کی توسیع / ہائپر ایکسٹینشن

یہ مشق ہائپر ایکسٹینشن بینچ پر کی جاسکتی ہے۔ ہائپر ایکسٹینشن بینچ پر چہرہ جھوٹ بولیں ، اپنے ٹخنوں کو بینچ کے پیروں کے نیچے محفوظ طریقے سے ٹک رہے ہوں۔ اگر ممکن ہو تو اوپری پیڈ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے اوپری ران چوڑے پیڈ کے بالکل پار پڑے رہیں ، آپ کے لئے کسی بھی پابندی کے بغیر کمر پر موڑنے کے لئے کافی گنجائش باقی ہے۔ اب اپنے جسم کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے بازو اپنے سامنے رکھیں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہوگا۔

آپ اپنے آگے بڑھے ہوئے بازوؤں کے نیچے اپنے سامنے اضافی مزاحمت کے ل a وزن کی پلیٹ تھامنے کا بھی انتخاب کرسکتے ہیں۔ کمر پر آہستہ آہستہ آگے موڑنا شروع کردیں جہاں تک آپ اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھتے ہوئے کر سکتے ہیں۔ اس وقت تک آگے بڑھتے رہیں جب تک کہ آپ اپنی کمر کی کمر پر ایک اچھا تناؤ محسوس نہ کریں اور آپ پیچھے کی گول کیئے بغیر مزید آگے نہیں بڑھ سکتے۔ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ اپنی ٹور کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں جب آپ سانس لیتے ہیں۔

کون سا نقشہ بلندی کے اختلافات اور ٹپوگراف کو ظاہر کرتا ہے

3. بیٹھے بیٹھے ہوئے

اس مشق کو انجام دینے کے ل you آپ کو وی بار کے ساتھ کم گھرنی والی قطار والی مشین تک رسائی کی ضرورت ہے۔ اس مشق کو شروع کرنے کے لئے ، پہلے مشین پر بیٹھ جائیں اور اپنے پیروں کو سامنے والے پلیٹ فارم یا کراس بار پر رکھیں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہے اور مکمل طور پر تالا لگا نہیں ہے۔ جب آپ اپنی پیٹھ کی قدرتی صف بندی کو برقرار رکھیں گے اور وی بار کے ہینڈلز کو اپنی گرفت میں رکھیں گے تو آپ انحصار کریں۔



اپنے بازوؤں کو بڑھا کر پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ کا ٹورسو آپ کے پیروں سے 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہو۔ آپ کی پیٹھ کو قدرے کمان ہونا چاہئے اور آپ کا سینہ چپکا ہوا ہونا چاہئے۔ جب آپ بار کو اپنے سامنے رکھیں گے تو آپ کو اپنی لاٹس میں ایک اچھی خاصی لمحے محسوس ہونے چاہئیں۔ اب ٹورسو اسٹیشنری رکھتے ہوئے ، ہینڈلز کو اپنے ٹورسو کی طرف پیچھے کھینچیں۔

اس وقت تک بازوؤں کو اس کے قریب رکھیں جب تک کہ آپ پیٹ سے بچنے کے قابل نہ ہوں۔ جب آپ اس تحریک کو انجام دے رہے ہو تو سانس لیں۔ اس وقت ، آپ کو اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو سختی سے نچوڑنا چاہئے۔ اس سنکچن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں اور سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر جائیں۔

یہ مشقیں کرنا شروع کریں اور ان کی مضبوطی کو اپنی پیٹھ پر X-Mas درخت بنانے کے ل.۔

انوج تیاگی ، اس مضمون کے مصنف ، امریکی کونسل برائے ورزش (ACE) کے مصدقہ اسپورٹس نیوٹریشنسٹ اور علاج معالجے کے ماہر ہیں۔ اب آن لائن ہیلتھ کوچ ہے ، وہ تعلیم کے لحاظ سے چارٹرڈ اکاؤنٹنٹ بھی ہے۔ آپ انسٹاگرام کے ذریعے اس کے ساتھ رابطہ کرسکتے ہیں: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/

آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟

گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔

تبصرہ کریں