20 منٹ کندھے سے ہلاک ورزش
کندھے انسانی جسم کا ایک پیچیدہ جوڑ ہے۔ اس مشترکہ کی گیند اور ساکٹ میک اپ اسے خراب زخموں کا شکار بناتے ہیں جبکہ خراب فارم کے ساتھ بھاری بھرکم لفٹنگ کرتے ہیں۔ تجربہ کار اور ناتجربہ کار ، زیادہ تر لفٹر کندھے کے پچھلے ، پس منظر اور پچھلے سروں کو نشانہ بنانے کے لئے غیر تسلی بخش پروگرامڈ ورزش استعمال کرتے ہیں۔ کندھے کے پٹھوں میں سست چکنا ریشوں اور تیز چکنا ریشوں کا پیچیدہ مرکب ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اونچائی کے ساتھ ساتھ کم سے اعتدال پسند نمائندگی کی حد میں بھی تربیت حاصل کرنی ہوگی۔ یہاں ایک ورزش دی گئی ہے جو آپ کو سمجھنے میں مدد دے گی کہ کندھوں کو کندھوں کی تربیت کیسے ہوگی۔
تجربہ کار بمقابلہ غیر موسمی کاسٹ آئرن
سامان: جی ہاں
دورانیہ: 20 منٹ
مشقیں:
1) ملٹری پریس بیٹھے
سیٹ: 4 (بڑھتے ہوئے وزن)
جوابات: 8-12
وقت: آہستہ آہستہ ، تیز ہوجائیں
یہاں کی کلید موزوں وزن کے ساتھ زیادہ تناؤ پیدا کرکے فرنٹ اور پارشوئک ڈیلٹائڈز کو اوورلوڈ اور کام کرنا ہے۔ کم کرنے کے مرحلے کو جتنا ممکن ہو کنٹرول کریں اور پھٹ پڑے۔
دو) پارشوئک راؤائس
سیٹ: 3 (5 کلوگرام 10 کلوگرام)
جوابات: 10-15
وقت: کنٹرول کیا
زیادہ تر دوست اس حرکت کو بہت خراب کرتے ہیں ، لہذا اسے غور سے پڑھیں۔ اپنے ہاتھوں میں ہتھوڑا سے جکڑے ہوئے ڈمبلز کے ساتھ اپنے اطراف کی کہنیوں کو لے لو۔ اب ، 90 ڈگری زاویہ نہ بنائیں اور اس اقدام کو کسائ کرنا شروع کریں۔ کہنیوں کو موڑنے کے بغیر ہاتھوں کی 90 فیصد 'براہ راست بیرونی توسیع' حاصل کرنے کا مقصد۔ پس منظر کے سر کو اسی طرح تربیت دی جاتی ہے۔
3) اسٹینڈنگ ون آرم آرنلڈ پریس (ترمیم شدہ)
سیٹ: 4 (بڑھتے ہوئے وزن)
جوابات: 8-10
وقت: کنٹرول کیا
دونوں ڈمبلز کو اپنے چہرے کے سامنے تھامیں اور اب بائیں ڈمبل کو جہاں جما رہے ہیں جہاں رکھیں اور دائیں ہاتھ سے آرنلڈ پریس کی 4 ریپس کریں۔ اب ، دائیں ڈمبل کو منجمد کریں اور بائیں کے ساتھ 4 اشارے کریں۔ ہر بازو کے ساتھ نیچے کی طرف اشارے جیسے 3 - 2 اور 1 ہر بازو کو نیچے جاتے ہیں۔
4) چہرہ کھینچنا
سیٹ: 4
جوابات: 8-12
وقت: آہستہ اور نچوڑا
اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے پیچھے کی ترقی کو نظرانداز کردیں۔ چہرہ کھینچنا ایک بہترین مشق ہے جو پچھلے خلفیوں کو نشانہ بناتی ہے۔ رسی پر سوپائنڈ گرفت کا استعمال کریں اور جب آپ کھینچیں تو نچوڑ لیں اور جتنا ہوسکے پکڑو۔
( نوٹ: درمیان میں 20 سیکنڈ تک آرام نہ کریں۔ )
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
