اوور ہیڈ پریس: صحیح کام کریں اور اپنے بولڈر کندھوں کو کمائیں
اوور ہیڈ پریس پورے اوپری جسم کے لئے ایک ناقابل یقین طاقت اور عضلاتی تعمیر کی تحریک ہے۔ یہ ڈیلٹائڈز ، ٹرائیسپس ، اوپری سینے ، اوپری ٹریپس اور اوپری کمر کو نشانہ بناتا ہے۔ بہت سارے لوگ ، جو OHP کو بہت آسان سمجھتے ہیں ، عام طور پر اسے غلط قرار دیتے ہیں۔ اس کے بعد وہ زخمی ہوجاتے ہیں اور ورزش کو مورد الزام قرار دیتے ہیں۔ یاد رکھیں ، اوور ہیڈ پریس ورزش نہیں ہے ، یہ ایک لفٹ ہے۔ اگر آپ اسے درست کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو تحریک کی مشق کرنی ہوگی۔ ایک بار جب آپ اسے حاصل کرلیں ، آپ کو جسمانی اوپری جسم کی طاقت ، سائز اور ایتھلیٹکزم سے نوازا جائے گا۔ ایک مضبوط OHP بھی آپ کو بینچ پریس پر زیادہ وزن بڑھانے میں مدد فراہم کرے گا۔
بھاری اوورہیڈ پریس کو موثر اور محفوظ طریقے سے انجام دینے کے لئے مرحلہ وار ہدایت نامہ پر عمل کریں۔
مؤقف
اپنے پیروں کی کمر کی لمبائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اس کا مطلب ہے ، آپ کے موقف میں جتنا تنگ ہونا چاہئے ، آپ کا موقف اتنا ہی تنگ ہونا چاہئے۔ اس مشق کو اضافی وسیع موقف کے ساتھ انجام دینے سے آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔
بیگ کے لئے پانی فلٹریشن سسٹم
آپ کا پورا پیر فرش کے ساتھ رابطہ میں رہنا چاہئے۔ رابطے میں سطح کا رقبہ زیادہ سے زیادہ ، آپ کی شکل بہتر اور مستحکم ہوگی۔ لہذا ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کسی بھی نمائندے کے دوران آپ کی انگلیوں یا ایڑیاں زمین سے اوپر نہیں اٹھتی ہیں۔
اشارہ - ایک پیر آگے رکھ کر حیرت زدہ موقف استعمال نہ کریں۔ اس سے آپ کو بہتر توازن مل سکتا ہے لیکن اس سے آپ کی کم ریڑھ کی ہڈی پر غیر متناسب دباؤ پڑتا ہے
جسم کی نچلی حرکت
آپ کے پیروں میں کوئی حرکت نہیں ہونی چاہئے۔ آپ کے کندھوں اور بازو کے پٹھوں میں آپ کی ٹانگیں نہیں بلکہ وزن دب جاتا ہے۔ کوئی بھی گھٹنے موڑنے سے آپ کے کندھے کے پٹھوں کا کام دور ہوجاتا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو تالے لگا کر سیدھے پیروں کو رکھیں ، اگر آپ اپنے گھٹنوں کو لاک نہیں کرسکتے ہیں تو ، ایک پلیٹ یا دو ہٹائیں۔ تاہم ، ہم اضافی بجلی پیدا کرنے کے لئے گلوٹس کا استعمال کریں گے۔
گرفت
بار کو تھامنے کیلئے پوری گرفت کا استعمال کریں ، آپ کے انگوٹھوں کو بار کے گرد لپیٹنا چاہئے۔ اس طرح بار آپ کے ہاتھوں سے نہیں پھسلتا ہے اور آپ سختی سے نچوڑ سکتے ہیں جو آپ کے بازوؤں ، کندھوں اور سینے میں پٹھوں کے ریشوں کو منسلک کرے گا۔
ایک ہفتہ اپالیشیئن ٹریل میں اضافے
بار کو اپنے کندھوں کے بالکل باہر رکھیں۔ آپ کے کندھوں کو وسیع تر ، آپ کی گرفت زیادہ وسیع۔ اگر آپ کے بازو فرش کے متوازی ہیں ، تو آپ نے دائیں کو تھام رکھا ہے۔ اگر وہ باہر کی طرف یا اندر کی طرف اشارہ کررہے ہیں تو ، اپنی گرفت کو تنگ کریں یا وسیع کریں۔
نمائندہ کو پھانسی دے رہا ہے
کیلوری پیدل سفر 8 میل دور
گلے کی اونچائی پر باربل کو اسکویٹ ریک پر رکھیں ، گرفت کریں اور بار کو کھولیں ، اسے اپنے اوپری سینے پر رکھیں۔ اپنے سینے کو اٹھاو اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ واپس لے لو۔ اپنی ٹھوڑی کو اندر کی طرف ڈبل ٹھوڑی بنائیں۔ اپنے پیٹ کا استعمال کرتے ہوئے گہری سانس لیں اور اپنے پیٹ کو باہر کی طرف دھکیلیں جیسے کوئی آپ کو وہاں گھونسنے والا ہے۔ اپنی سانسوں کو تھامیں اور بار کو سیدھے اوپر کی طرف دھکیلیں اور بیک وقت اپنے گلیوں کو نچوڑیں۔ جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں اور آپ کی کہنیوں کو تالا لگا نہیں جاتا ہے دبتے رہیں۔ اسے ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں اور پھر بار کو آہستہ آہستہ کم کرنا شروع کریں۔ ایک بار بار آپ کے سینے پر آجائے تو ، سانس چھوڑیں ، دوسرا لے کر دوبارہ دبائیں۔
یاد رکھنے کے لئے نکات:
1) اپنی پیٹھ کو ہر وقت غیر جانبدار رکھیں۔
دو) عمودی لائن میں بار دبائیں اور بار کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
3) نچلے حصے میں سانس لیں ، اوپر کو تھامیں اور نیچے سے سانس چھوڑیں۔
پٹھوں نے کام کیا
اوور ہیڈ پریس ایک مکمل جسمانی ورزش ہے اور ایک ہی وقت میں متعدد پٹھوں پر کام کرتی ہے۔
لمبا فاصلہ طے کرنے والا کون سا ناشتہ توانائی کے گھنٹوں کے ناشتے کی طرح لے جانے کو ترجیح دے گا؟
کندھوں - آپ اپنے کندھوں کا استعمال کرتے ہوئے بنیادی طور پر وزن اٹھاتے ہیں۔
لاٹ اگرچہ اوور ہیڈ کو دبانے میں فعال طور پر استعمال نہیں کیا جاتا ہے ، لیکن بھاری دھکے لگاتے ہوئے لاٹس دھڑ کو استحکام پیش کرتے ہیں۔
اوپر کی پشت اور پھنسے ہوئے - یہ عضلات اوورہیڈ پریس میں معاون پٹھوں کے طور پر کام کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے اسکپلولا کو (اپنے کندھوں کو پیک کرتے ہوئے) مناسب طریقے سے مشغول کرنے کے لئے واپس لے رہے ہیں۔
بازو اور ٹرائپس - بار اوور ہیڈ کو دھکا دینا آپ کے بازوؤں اور ٹرائیسپس کو بھی کام کرتا ہے۔ بازو کو چالو کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ سختی کے ساتھ بار کی گرفت کریں۔ جب آپ اپنے بازو کو سب سے اوپر لاک کرتے ہیں تو ، آپ اپنے بازوؤں میں سب سے بڑے پٹھوں کے گروپ میں شامل ہو رہے ہیں: دی ٹرائیسپس۔
لازمی - آپ کے بنیادی عضلات آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے سخت کوشش کر رہے ہیں تاکہ آپ کو بار کے نیچے کچل نہ جائے۔ اس سے آپ کے پیٹ کے حصے ، ترچھے اور کم پیٹھ کو مضبوط ہوتا ہے۔
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
