شورکس کرو ، سرکس نہیں: باربل یا ڈمبل شور کو صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے
شورگس ایک ایسی مشق ہے جسے نوسکھices پسند کرتے ہیں اور اسی طرح پیشہ بھی کرتے ہیں۔ بڑے اور پٹھوں کے جال ایک ابتدائی تجربہ کار لفٹر سے الگ کرتے ہیں اور ایک عضلہ ہے جو بہت سے لوگوں کی حسد ہے۔ بڑے جال کے پٹھوں اور ایک گہری گردن یقینا surely طاقت اور طاقت کی علامت ہے۔ پیشہ ورانہ کھلاڑی جیسے باکسر ، پہلوان ، ایم ایم اے پلیئر ، رگبی پلیئر ، ایتھلیٹکس میں تھروڈر وغیرہ وہ لوگ ہیں جو مضبوط گردن اور پھندا کے پٹھوں کی قدر کو گہرائی سے سمجھتے ہیں۔ ٹرینوں کے پٹھوں کو تیار کرنے والی مشقیں بالواسطہ طور پر گردن کو مضبوط کریں گی۔ مصنف اور کوچ پال چیک کے مطابق ، ٹریپیزیوس گروپ کسی بھی سرگرمی میں کندھے کے استحکام کے لئے بازو کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔ بیشتر لفٹوں ، خاص طور پر اولمپک لفٹوں کے لئے اہم ہیں۔
برا فارم کا استعمال بند کریں
تاہم ، ویٹ روم میں ایک شخص ڈھیر سارے طریقوں سے لوگوں کو ڈھیر ساری کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتا ہے اور زیادہ تر معاملات میں ، یہ تکنیک اتنی ہی مضحکہ خیز ہے جتنا وزن اٹھایا جارہا ہے۔ اگر مجھے وہ طریقہ بیان کرنا ہے جس میں ایک لائن میں ڈمبل شور کو انجام دینا ہے تو یہ ہوگا ، اپنی طرف سے دو بھاری ڈمبل اٹھائیں ، اپنے جال کو آہستہ آہستہ اٹھائیں اور آہستہ آہستہ نیچے رکھیں . یہ دراصل اتنا ہی آسان ہے۔ مجھے واقعی میں معلوم نہیں کہ یہ مضحکہ خیز حرکتیں کہاں سے آئیں۔ میں نے ایک بار ایک لڑکے کو کچھ چھری ڈمبل اٹھاتے دیکھا۔ اس کے بعد اس نے ڈمبلز کو اپنے جسم کے سامنے رکھا ، اس نے اپنے جالوں کو اٹھایا ، انہیں واپس لٹایا ، نیچے اتارا ، انہیں دوبارہ آگے لایا اور پھر اس کے بازوؤں کو سیدھا کیا تاکہ پھندوں کو ایک طرح کی کھینچ دے۔ یہ ایک نمائندہ تھا۔ کیک پر چیری یہ تھی کہ یہ اس کے ٹرینر نے اسے بتایا تھا۔
اناٹومی اور ہاؤس ٹریپس کام کرتے ہوئے
ٹریپیزیوس یا ٹریپس ایک بھی پٹھوں نہیں ہوتا ہے ، بلکہ مختلف کردار اور حرکت کے حامل تین مختلف پٹھوں کو ، جو آخر کار کندھے کو بلند اور گھومانے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ باڈی بلڈر کے بلجنگ ٹریپ جو آپ دیکھتے ہیں وہ اوپری ٹریپس ہیں جو بنیادی طور پر کندھے کے بلیڈ کو اوپر کی طرف اٹھانے اور گھمانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ درمیانی جال کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ کھینچتے ہیں اور نچلے جال کندھے کے بلیڈ کو نیچے کی طرف گھوماتے ہیں۔ چالوں کو نشانہ بنانے کا بہترین طریقہ ڈمبلز ہیں۔ جال کو آسانی سے شامل کرنے کا ایک اور طریقہ ہے ٹریپ بار پر شور۔
جب ہم ڈمبلز کو شانہ بشانہ رکھتے ہیں تو ، اوپر والے جال کشش ثقل کے خلاف کام کر رہے ہیں اور ان کو کسی بھی سمت میں گھومانا نہ صرف کم موثر ہوگا بلکہ آپ کی قیمتی توانائی کو ضائع کرنے کے علاوہ روٹیٹر کف پر بھی غیر مناسب دباؤ ڈالے گا۔ کھڑے ہوتے وقت ، آپ کے پیر متوازی ہونے چاہئیں ، جس کے موقف میں کمر کی لمبائی کے برابر ہو۔ مزید وسیع تر اور ڈمبلز بیرونی ران پر گھسیٹیں گے۔ ڈمبل کو اوپر یا نیچے منتقل کرتے وقت ، کسی بھی طرح کے کندھے کی گردش یا بہت زیادہ کہنی موڑ (موڑنے) سے بچیں ، حالانکہ کہنی میں ہلکا سا موڑ ہوگا۔ ٹورسو سیدھے کو برقرار رکھیں ، اور کلائی کو غیر جانبدار رکھتے ہوئے کمر کو چاپ نہیں کریں گے۔
کیا نہیں کرنا ہے
1) لفٹ کے دوران کندھے کو کبھی بھی حرکت دینے یا آگے بڑھنے نہ دیں۔ اس سے سر کی کرنسی کو آگے بڑھاتا ہے ، اور اس سے اسٹرنوکلایکولر اور ایکروومیوکلاویولر جوڑوں کی ضرورت سے زیادہ اور ناپسندیدہ بوجھ پڑتا ہے۔
دو) اگرچہ بدلہ لینے کے دوران ، کندھوں کو سیدھے اوپر اور نیچے عمودی طور پر حرکت کرنا چاہئے ، لیکن ہلکی سی scapular مراجعت ، اور ایک وسیع سینے سے بھی زیادہ مدد مل سکتی ہے۔ اس سے اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹوں اور اولمپک لفٹوں جیسی دوسری نقل و حرکت کو بھی تقویت مل سکے گی ، کیونکہ ان ساری نقل و حرکت میں عام طور پر اسکائپولر مراجعت دیکھا جاتا ہے۔
3) ورزش کے وسط میں درار ڈالنے کی کوشش کریں اور بھاری بھرکم اٹھا کر لوڈنگ کو زیادہ سے زیادہ کریں۔
اپلچین ٹریل میں پیدل سفر کے ل pack کیسے پیک کریں
کیا کرنا ہے
1) 3022 ٹیمپو کے ساتھ ڈمبل شگس کرنے کی کوشش کریں یعنی وزن کم کرنے میں 3 سیکنڈ کا وقت لگائیں ، وزن کو 0 سیکنڈ تک نیچے رکھیں ، 2 سیکنڈ تک وزن اٹھائیں اور 2 سیکنڈ اوپر رکھیں۔ ٹیمپو میں یہ چھوٹی سی تبدیلی آپ کے جال کے ریشوں کی بھرتی کے طریقے میں غیر معمولی تبدیلیاں لائے گی۔
دو) ٹریپ روسٹ کھانے کے ل the ، اسی ٹیمپو کے ساتھ ڈراپ سیٹ کریں۔ اپنے 10RM (نمائندہ زیادہ سے زیادہ) کے برابر وزن اٹھائیں اور 10 reps کریں۔ ہر 10 نمائندوں کے بعد ، وزن 10lbs کی طرف سے کم کریں اور ڈراپ کی کل 4 سطحیں کریں۔ لہذا اگر آپ 90lbs سے شروع کرتے ہیں تو ، 10 reps کریں ، اگلے 80lbs کے ساتھ 10 reps کریں اور اسی طرح 60lbs کے ساتھ آخری 10 reps تک۔
3) ٹریپ پٹھوں میں بہت مضبوط ہوتی ہے اور زیادہ تر معاملات میں یہ آپ کی گرفت ہے جو پہلے آپ کو ناکام ہوجاتی ہے۔ اگر ضرورت ہو تو لفٹنگ پٹے کا ایک سیٹ استعمال کریں۔ تاہم ، جب ضروری ہو تو ان کا استعمال کریں۔
بیک باربل شورز کے پیچھے
سابقہ مسٹر اولمپیا کے ذریعہ پچھلے باربل کے دھندلے کے پیچھے ، لی ہانی پھٹے کو نشانہ بنانے کا ایک اور اچھا طریقہ ہے۔ آپ اس طرح کے فرق کے لئے اسمتھ مشین کا استعمال کرسکتے ہیں۔ ایک بار پھر ، اس تنازعہ میں ، یہ ایک قدرتی رجحان ہے کہ آپ اپنے کندھے کو ضرورت سے زیادہ پیچھے کردیں۔ اس مشق سے گریز کریں اور بار کو اپنے جسم سے زیادہ سے زیادہ قریب رکھیں۔
اکشے چوپڑا ، نیشنل ڈیفنس اکیڈمی اور ایئر فورس اکیڈمی کے فارغ التحصیل ہیں ، اور سابق آئی اے ایف کے پائلٹ ہیں۔ وہ ملک میں صحت ، تندرستی اور تغذیہ سے متعلق سب سے اچھے مشیر ہیں ، اور متعدد کتابوں اور ای بکس کے مصنف ہیں۔ مسابقتی ایتھلیٹکس ، فوجی تربیت اور باڈی بلڈنگ کا پس منظر حاصل کرنے والے ملک میں ان میں شامل ہیں۔ وہ جم کے باڈی میکینکس چین کا شریک بانی ہے ، اور ہندوستان کا پہلا ریسرچ پر مبنی چینل ہم آر بیوقوف۔ آپ اس کا یوٹیوب دیکھ سکتے ہیں یہاں .
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
