باڈی بلڈنگ

5 شدید مشقیں جو آپ ڈوین 'دی راک' جانسن کی طرح مونسٹر ٹرائیسپس بنانے میں مدد کریں گی

جب لوگ بڑے ہتھیار چاہتے ہیں تو ، وہ عام طور پر صرف ان کے اشارے پر مرکوز ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بائسپس سیارے پر سب سے زیادہ دکھائے جانے والے عضلات ہیں! لیکن یہ بالکل وہی جگہ ہے جہاں آپ غلط ہیں۔ بھاری بندوقیں رکھنے کے ل you ، آپ کو بائسپس سے زیادہ اپنے ٹرائپس پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کو یہ پہلے سے ہی معلوم نہیں ہے تو ، میں آپ کو بتاتا چلوں کہ آپ کا تقریبا arm 66 فیصد بازو ٹرائیسپس سے بنا ہوا ہے اور باقی بائسپس ہے۔ جیسا کہ نام ہی بتاتا ہے ، ٹرائیسپ پٹھوں کے گروپ میں تین پٹھوں کے سر ہیں بیسپس پٹھوں کے گروپ میں سے دو کے برعکس۔ آج ، میں آپ کو ایسی مشقوں کے بارے میں بتانے جارہا ہوں جس کی مدد سے آپ کو بڑے اور گھنے ٹرائپس ملنے میں مدد ملے گی۔



ٹرائیسپس کی اناٹومی

چونکہ ٹرائیسپ پٹھوں کے گروپ کے تین سربراہ ہیں ، لہذا یہ ضروری ہے کہ ہم ہر سر کے لئے ایک مشق شامل کریں۔ ٹرائیسپس کے تین سر پس منظر کے سر ہیں (جو گھوڑے کی نالی کی شکل بناتے ہیں) ، درمیانی سر اور لمبا سر۔ جب کہنی کو بڑھانا اور بازو سیدھا کرنا بنیادی طور پر پس منظر اور میڈیکل سر کے ذریعہ کیا جاتا ہے ، لمبی سر لاٹ (پٹھوں کے پٹھوں) کے ساتھ ساتھ اضافے کا بھی ذمہ دار ہے۔ اب ، یہاں مختلف مشقیں ہیں جو ٹرائیسپس کو الگ تھلگ کرنے کے ل to کی جاسکتی ہیں لیکن میں اس مضمون میں آپ کو 5 سب سے زیادہ مؤثر بتاتا ہوں۔





1) گرفت بینچ پریس بند کریں

مونسٹر ٹرائیسپس بنانے میں آپ کی مدد کے لئے شدید مشقیں

یہ مشق عام بینچ پریس پر کی جاتی ہے۔ یہ حرکت بینچ پریس سے مماثل ہے جس میں فرق صرف اس فرق کی گرفت ہے جس کے ساتھ ہی گھنٹی پکڑی جاتی ہے۔ جبکہ بینچ پریس میں ، گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ زیادہ ہے اور بازو کی گرفت بہت قریب ہے۔ ہاتھوں کے درمیان فاصلہ فاصلہ ہوگا جو بار کے دونوں انگوٹھوں کے برابر تھوڑا سا زیادہ ہے۔



دو) کھوپڑی کولہو

مونسٹر ٹرائیسپس بنانے میں آپ کی مدد کے لئے شدید مشقیں

یہ مشق الگ تھلگ فلیٹ بینچ پر کی جاتی ہے۔ اگرچہ آپ عام باربل استعمال کرسکتے ہیں ، مثالی طور پر ، ٹرائیسپس کے پس منظر کے سر پر بہتر اثر پڑنے کی وجہ سے EZ بار کی سفارش کی جاتی ہے۔ ورزش کی ابتداء اس وقت ہوتی ہے جب آپ کے بازو فرش پر کھڑے ہوں۔ آہستہ آہستہ اپنے سر کی طرف باربل نیچے رکھیں یہاں تک کہ یہ آپ کے چہرے کے بالکل اوپر پہنچ جاتا ہے اور پھر اسے پیچھے دھکیلیں جہاں سے آپ نے آغاز کیا تھا۔ آپ اس مشق میں بھاری سیٹ کے ساتھ ساتھ ڈراپ سیٹ بھی انجام دے سکتے ہیں۔

3) گھرنی پش ڈاون

مونسٹر ٹرائیسپس بنانے میں آپ کی مدد کے لئے شدید مشقیں



مجھے یقین ہے کہ یہ مشق پہلے سے ہی آپ کی ورزش کی حکمرانی کا ایک حصہ ہونی چاہئے ، اگر آپ نے ٹرائسپس کی عالمی ورزش کو نہیں چھوڑا ہے۔ ڈراپ سیٹ ، ہیوی سیٹ ، جزوی سیٹس ، سنکیٹرک سیٹ جس کا نام آپ رکھتے ہیں ، ورزش کی ہر شکل آپ کے ٹرائیسپس پر کام کرنے کے لئے گھرنی کی مشین پر کی جاسکتی ہے۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ کو اس کے لئے سپاٹ کی ضرورت بھی نہیں ہے۔ چونکہ گھرنی اور دستک آپ کے سامنے ہے ، لہذا آپ اس کے مطابق اپنے آپ کو وزن ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ اس مشق کی مختلف حالتوں میں وی بار ، ریورس گرفت ، رسی گرفت وغیرہ جیسی مختلف دوسری گرفت بھی شامل ہیں۔

4) اوور ہیڈ ایکسٹینشن

مونسٹر ٹرائیسپس بنانے میں آپ کی مدد کے لئے شدید مشقیں

یہ مشق یا تو ڈمبل کی مدد سے یا اونچی گھرنی میں رسی کے استعمال سے کی جاسکتی ہے۔ یہ مشق لمبے لمبے سر پر زیادہ مرکوز ہے ، جو میں نے دیکھا ہے عام طور پر بہت سارے لوگوں میں کمزور ہوتا ہے۔ چونکہ لوگ صرف گھرنی پر ہی توجہ دیتے ہیں ، لہذا ٹرائپس کے لمبے سر کو مشکل سے تربیت دی جاتی ہے۔ اس مشق کی مختلف حالت میں رسی یا ڈمبل کو اٹھانے کے لئے دونوں ہاتھوں اور اکیلے ہاتھوں کا استعمال کرنا شامل ہے۔

5) بینچ ڈپس

مونسٹر ٹرائیسپس بنانے میں آپ کی مدد کے لئے شدید مشقیں

یہ میری پسندیدہ مشقوں میں سے ایک ہے کیونکہ آپ کو یہ مشق کرنے کے لئے جم کے سامان کی ضرورت بھی نہیں ہے۔ آپ کو صرف دو بینچوں کی ضرورت ہے جو تقریبا ایک ہی اونچائی کے ہیں۔ اپنے ہاتھوں کو ایک بینچ اور دوسرے پیروں پر رکھیں۔ اب خود کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو 90 ڈگری کا زاویہ بنا لیں۔ ٹرائیسپس کے ل for بھی یہ ایک سب سے مؤثر مشق ہے۔ مشکل کی سطح کو بڑھانے کے ل You آپ اپنی گود میں وزن بھی شامل کرسکتے ہیں۔

انوج تیاگی ایک مصدقہ پرسنل ٹرینر ، مصدقہ اسپورٹس نیوٹریشنسٹ اور علاج معالجے کے ماہر امریکی کونسل برائے ورزش (ACE) کے ماہر ہیں۔ وہ رب کا بانی ہے ویب سائٹ جہاں وہ آن لائن ٹریننگ مہیا کرتا ہے۔ اگرچہ تعلیم کے لحاظ سے ایک چارٹرڈ اکاؤنٹنٹ ہے ، لیکن وہ 2006 سے فٹنس انڈسٹری سے بہت قریب سے وابستہ ہے۔ اس کا نصب العین فطری طور پر لوگوں کو تبدیل کرنا ہے اور ان کا خیال ہے کہ فٹنس کا خفیہ فارمولا مستقل مزاجی ہے اور آپ کی تربیت اور تغذیہ کے لئے عزم ہے۔ آپ اس کے ساتھ رابطہ کرسکتے ہیں فیس بک اور یوٹیوب .

آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟

گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔

تبصرہ کریں