30 منٹ کا سینہ ورزش جو آپ کو پاگل پمپ دے گا
پیروں کے برعکس ، زیادہ تر دوست سینے سے باہر کام کرنے کے منتظر ہیں۔ لیکن بہت کم وہ جانتے ہیں کہ مختلف مشقوں کی پیشرفت کو کس طرح ترتیب دیا جائے۔ یہ صرف پریس ہی نہیں ہے۔ یہ نہ صرف پل اوور ہے۔ یہ صرف مکھی ہی نہیں ہے۔ زیادہ سے زیادہ شعبہ ہائے بھرتی حاصل کرنے کے لئے یہ ہمیشہ ان 3 تحریکوں کی اکٹھا ہونا چاہئے۔ اور ہاں ، آپ کو 30 منٹ سے کم عرصے میں ایسا کرنا چاہئے۔ اگر آپ کا فارم کامل ہے تو آپ کو سیٹ کے بعد سیٹ کے بعد سیٹ کو آگے بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے فارم کو سخت اور وزن بھاری رکھیں (اپنی صلاحیت کے مطابق) یہاں ایک 30 منٹ کی سینے کی ورزش ہے جو آپ کے خطوں کو سزا دے گی جیسے پہلے کبھی نہیں۔
1) ڈمبل بینچ پریس سے انکار کریں
سیٹ: 4 (بڑھتے ہوئے وزن)
تکرار: 8-12
آئس سینے کیا ہے
آرام: ہر سیٹ کے درمیان 10-15 سیکنڈ
DBP Pectoralis میجر یا stern سربراہ کہا جاتا ہے pectorals کے سب سے بڑے سر مارا.
2) پی ای سی ڈیک فلائی
سیٹ: 3 (بڑھتے ہوئے وزن)
تکرار: 8-12
آرام: ہر سیٹ کے درمیان 10-15 سیکنڈ
پیدل سفر پہننے کے لئے کیا پتلون
یہ بنیادی طور پر آپ کے ہنسلی سر یا اوپری سینے پر لگے گا۔
3) فلیٹ ڈمبل بینچ پریس
سیٹ: 4 (بڑھتے ہوئے وزن)
تکرار: 8-12
آرام: ہر سیٹ کے درمیان 10-15 سیکنڈ
ایف بی ڈی پی ایک بار پھر زبردست سر / پیٹورالیز میجر کو زبردستی مارے گی۔
4) کم گھرنی کیبل فلائی
سیٹ: 3 (بڑھتے ہوئے وزن)
کیا میرے پاس بڑی گیندیں ہیں؟
تکرار: 8-12
آرام: ہر سیٹ کے درمیان 10-15 سیکنڈ
تیز خشک ٹریل چلانے والے جوتے
اب اس کے ساتھ ، یہ آپ کے وزن کی مقدار کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ زیادہ سے زیادہ عضلہ کی بھرتی کے ل the زیادہ سے زیادہ سنکچن حاصل کرنے کے بارے میں ہے۔ اگرچہ آپ کا سامنے والا ڈیلٹائڈ بھی کام کرے گا ، آپ کو اپنے شعبوں کو زیادہ سے زیادہ شامل کرنے پر توجہ مرکوز کرنا ہوگی۔
5) ہیکس پریس (فائنشر)
سیٹ: 1
جوابات: جیسا کہ بہت سے وقت میں ناکامی
اب اگر آپ کے جم میں ہیکساگونل ڈمبلز نہیں ہیں تو ، پریشان نہ ہوں۔ آپ گول سر والے بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اب اپنے سینے کے اوپری حصے پر ڈمبلز لائیں اور لفٹنگ اور کم کرنے کے مرحلے میں جتنی سختی سے ہو سکے نچوڑ لیں۔ نوٹ - یہ ایک ختم کرنے والا ہے لہذا اس طرح کا وزن منتخب کریں جس کی مدد سے آپ ناکامی (تقریباs 20) تک نمائندہ تصویر بنا سکتے ہیں۔
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
