باڈی بلڈنگ

سیٹوں اور نمائندوں کی کم تعداد کر کے بڑے اسلحہ کیسے حاصل کریں

ہر ایک بڑی بندوقیں چاہتا ہے۔ اسی وجہ سے آپ میں سے بیشتر تربیت شروع کرتے ہیں ، ٹھیک ہے؟ جب میں نے پہلی بار ٹریننگ شروع کی تھی ، تو میں 11 انچ بازوؤں کے ساتھ 18 سال کی عمر میں 127lbs تھا۔ تو میں بڑے ہتھیاروں کی جستجو اور آپ کی ٹی شرٹ کو پُر کرنے کی خواہش کے بارے میں سب جانتا ہوں۔ مسئلہ یہ ہے کہ آپ میں سے بیشتر اپنے ابتدائی سالوں میں اسلحے کی تربیت کے دوران بہت زیادہ وقت صرف کریں گے۔ اگر آپ نے اپنے پہلے 20 پونڈ کے پٹھوں کو نہیں بنایا ہے تو ، آپ کو ہر سیشن پر بمباری بائسپس اور ٹرائیسپس پر 30 منٹ خرچ کرنے میں کوئی حقیقی کاروبار نہیں ملتا ہے۔ اس کے بجائے ، آپ کی توجہ جامع لفٹوں جیسے ٹھوس اپ ، اشارے ، قطار اور پریس پر مضبوط ہونے پر مرکوز رکھنی چاہئے۔ یہ آپ کی روٹی اور مکھن ہونا چاہئے۔ یہ تب ہی ہوتا ہے جب آپ ماضی کے ابتدائی ہونے کی ترقی کرتے ہو ، بازو کے براہ راست کام کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت لگانا اہم اور مفید ہوجاتا ہے۔ لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ اسے درست کریں ، اور زیادہ تر لوگ غلطیوں سے بچیں۔

درج کریں: شانتو کی بازو کی ترقی!

میں پچھلے 6 مہینوں سے شانتانو کے ساتھ کام کر رہا ہوں ، اور ایک بات جس نے اس نے مجھے شروع ہی سے بتایا کہ وہ ہمیشہ بازوؤں کو بڑھاتے ہوئے جدوجہد کرتا رہتا تھا۔

اس کی سابقہ تربیتی لاگوں کا جائزہ لینے کے بعد ، اس کی وجوہات واضح تھیں:

وہ مضبوط ہونے پر توجہ نہیں دے رہا تھا۔

وہ بہت زیادہ حجم استعمال کررہا تھا۔

وہ ٹرائپس کے لمبے لمبے سر کو نظرانداز کررہا تھا (وہ نیچے جو اب نیچے کی تصویر میں پیچھے ہٹ رہا ہے!)

سیٹوں اور نمائندوں کی کم تعداد کر کے بڑے اسلحہ کیسے حاصل کریں

پچھلے 6 ماہ کے دوران ، ہم نے اس کی تربیت کو نئے سرے سے تیار کیا ہے اور یہ یقینی بنایا ہے کہ اب وہ ہفتہ وار بنیادوں پر یہ کام کر رہے ہیں:

اس کی لفٹوں سے باخبر رہنا

شانتانو اب جم میں اپنی پیشرفت کا سراغ لگا رہا تھا ، اور یہ یقینی بنانا تھا کہ ترقی پسند اوورلوڈ ہو رہا ہے۔ اس کا سیدھا مطلب یہ ہے کہ ہر ہفتے کسی نہ کسی شکل میں بہتری لائی جا used ، وزن میں استعمال ہو ، اشاعت اور / یا سنکچن کا معیار ہو۔

اس کا حجم کم کرنا

اس سے پہلے ، شانتانو مختلف مشقوں کے پورے میزبان پر ، 4 سے 5 سیٹ فی ورزش کر رہا تھا۔ اس کے بجائے ، ہم اس کو دائیں طرف سے زیادہ سے زیادہ 2 سے 3 سیٹ تک کاٹ دیتے ہیں۔ ابتدائی طور پر اس کے لئے یہ ایک بڑی تبدیلی تھی ، لیکن اس نے اسے بہت زیادہ غیرضروری حجم جمع کرنے اور صرف پمپ کا پیچھا کرنے کے بجائے ، شدت اور توجہ کے ساتھ تربیت دینا سکھایا۔

آپ کو ہر طرف سے ذہانت سے اپنے بازوؤں پر بمباری کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک دن میں 3 سے 6 سیٹ کے ل mode ، اعتدال سے اونچی اشاعت کے سلسلے میں ہفتے میں دو بار انھیں آہستہ آہستہ تربیت دینا بہت اچھے کام کرے گا۔ آپ کو اس سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے - یہ کام تب کرے گا بشرطیکہ آپ ہر سیٹ کو زیادہ سے زیادہ استعمال کررہے ہو۔ یاد رکھیں ، بازوؤں کو آپ کے کمپاؤنڈ کے کام سے کافی حوصلہ افزائی ملے گی!

پی جے آر پہلوان کو ایک اہم بنانا

یہ میرا پسندیدہ ٹرائیسپس بنانے والا ہے ، اور جو بھی اسے ایک اہم مقام بنائے گا اسے اپنے بازوؤں میں زبردست فوائد کا سامنا کرنا پڑے گا۔ یہ ٹرائیسپس کے لمبے سر کو نشانہ بناتا ہے ، جو جسم کے سب سے نظرانداز ہونے والے حصوں میں سے ایک ہے ، لہذا جب آپ اس کو سختی اور آہستہ سے تربیت دینا شروع کردیں تو ، آپ اپنے بازوؤں کو تیزی سے گھنے ہونے کی توقع کرسکتے ہیں۔

یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

سب سے بڑی غلطی جو میں نے اپنے بازوؤں کو بنانے کی کوشش کرتے ہوئے کی ہے وہ بہت زیادہ کرنا ہے۔ اگر آپ بڑے ہتھیاروں کے پیچھے ہیں تو ، اپنے حجم کو کم کرنا شروع کریں ، دوبارہ مضبوط ہونے پر توجہ دیں ، کامل شکل برقرار رکھیں اور مستقل فاصلے پر کھائیں۔ اس سب کو صبر کے ساتھ جوڑا جانا ہے اور اس کے ثمرات بھی حاصل ہوں گے۔

میں جانتا ہوں کہ آپ لوگ بازو کا پروگرام چاہتے ہیں ، لیکن میں آپ کو ایک بازو کا مکمل ورزش دینے والا نہیں ہوں۔

اس کے بجائے ، آپ اب جو بازو کام کر رہے ہیں اسے ختم کرنے جا رہے ہیں ، اور اپنے جسمانی بالائی تربیت کے دو دن کے اختتام پر درج ذیل کو شامل کریں۔

پہلا دن: