مطلق ابتدائوں کے ل For عمل کرنے کے لئے آسان ترین آسان رہنما خطوط
کیا آپ مکمل مبتدی ہیں جو ورزش کے بارے میں کچھ نہیں جانتے لیکن اپنی فٹنس پر کام کرنا چاہتے ہیں؟ پریشان نہ ہوں ، آپ صحیح جگہ پر ہیں۔ ہم سب 10 سال پہلے ایک پتلی آدمی کی حیثیت سے ، ایم سمیت ، کہیں سے شروع کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ مسٹر اولمپیا کا جم میں پہلا دن تھا جب وہ سامان کے ناموں کا پتہ بھی نہیں لگا سکتا تھا۔ ایک مکمل ابتدائی کے لئے کچھ مدد یہ ہے۔
میں آپ کو ایک نمونہ ورزش پروگرام اور کچھ بنیادی نکات مہیا کرنے جارہا ہوں جو آپ کو اپنی فٹنس سفر شروع سے شروع کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
1) اپنا مقصد طے کریں
پہلی چیز جو آپ کو کرنے کی ضرورت ہے ، وہ ہے اپنے لئے ایک مقصد کا فیصلہ کرنا۔ ایک ہدف صرف اس صورت میں حاصل کیا جاسکتا ہے جب آپ جان لیں کہ ہدف بالکل کیا ہے۔ یہ وزن میں کمی ، جسم کی بہتر ساخت ، باڈی بلڈنگ ، بہتر صلاحیت یا محض عمومی تندرستی ہوسکتی ہے۔ ابتدائی طور پر ایک ہدف مقرر کرنا ضروری ہے تاکہ آپ کی ساری توانائی اور کوششوں کو صحیح سمت میں تبدیل کیا جاسکے۔
اگر آپ بغیر کسی ہدف کے تربیت حاصل کررہے ہیں تو آپ جم میں اپنی توانائی صرف برباد کر رہے ہیں۔ لہذا مثال کے طور پر ، کوئی شخص جو طویل کارڈیو سیشن کی بجائے میراتھن کی تیاری کر رہا ہے اور وزن کی تربیت لے رہا ہے ، وہ انسداد پیداواری تربیت لے رہا ہے۔ لہذا ، ہوشیار اور اپنے ہدف کے مطابق تربیت.
ہلکا پھلکا لمبی بازو پیدل سفر شرٹس
2) طاقت کی تربیت کے لئے ابتدائی ورزش
میں آپ کو کچھ رہنما خطوط اور ورزش پروگرام دوں گا جو وزن میں کمی ، طاقت کی تربیت ، اور باڈی بلڈنگ میں بھی مددگار ہوگا۔
لہذا اگر جم میں یہ آپ کا پہلا دن ہے تو ، براہ کرم اپنے سر پر یہ واضح کردیں کہ آپ کے جسم پر کچھ نمایاں اثرات دیکھنے میں کافی وقت لگتا ہے۔ آپ کے جینیات اور غذا کے لحاظ سے یہ ہفتوں سے مہینوں تک ہوسکتا ہے۔
کسی لڑکی کو وقف کرنے کے لئے بہترین گانا
تو ، آپ کو اپنا طاقت تربیت پروگرام کہاں سے شروع کرنا چاہئے؟ ٹھیک ہے ، ابتدائی طور پر آپ کے تربیتی پروگرام میں مشینوں پر زیادہ ورزشوں پر مشتمل ہونا چاہئے ، جو قلبی ورزش کی تعریف کرتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مشینیں مفت وزن کی نقل و حرکت کے توازن ایکٹ کو ختم کرتی ہیں۔
ابتدائی طور پر ، آپ کو مشقوں کے ل. درست حرکت اور کرن کو سمجھنا ہوگا۔ آپ کا بنیادی اتنا مضبوط نہیں ہے اور جوڑوں میں مفت وزن کے مرکب کی نقل و حرکت کو سنبھالنے کے ل too بھی مشروط نہیں ہے۔ لہذا ، ابتدائی طور پر مشینوں کے استعمال کے ساتھ ، پٹھوں کو تنہائی اور مضبوط کرنے کے لئے کام کیا جاسکتا ہے ، تاکہ بعد میں وزن کی مفت تربیت شروع کی جاسکے۔
3) مشقیں کرنا
اسپن بائک پر ٹریڈمل / سائیکلنگ پر جاگنگ - 5 سے 10 منٹ
وسیع گرفت لیٹ پل ڈاؤن - 2 سیٹ
مشین پر بیٹھے سینہ پریس - 2 سیٹیں
ٹانگ پریس - 2 سیٹیں
4 پاؤنڈ کے نیچے بیک ٹیکنگ خیمے
ٹانگ curls - 2 سیٹ
مشین پر ملٹری پریس - 2 سیٹیں
گھرنی پر بائسپس کرلس - 2 سیٹیں
ٹریسیپس کے لئے گھرنی پش ڈاون - 2 سیٹیں
کرنچس - 2 سیٹیں
تختیاں - 2 سیٹیں
ان مشقوں کے لئے رہنما اصول
مذکورہ بالا ورزش پروگرام پورے جسم کے مجموعی طور پر پٹھوں کا احاطہ کرتا ہے۔ ابتدائی طور پر مزاحمت ہلکی ہونی چاہئے اور ایک وقت میں ترقی 5 فیصد سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔
شمالی کیرولینا میں appalachian پگڈنڈی کا نقشہ
ابتدائی توجہ اس وزن پر نہیں ہونی چاہئے جو وزن اٹھایا جارہا ہے ، بلکہ اس حرکت پر جو کہ انجام دیا جارہا ہے۔ جب تک کہ آپ ورزش میں 12 تکرار آرام سے آرام سے کھینچ سکتے ہو ، حرکت کی مکمل حد کے ساتھ صحیح کرنسی کو برقرار رکھتے ہو ، مزاحمت میں اضافہ نہ کریں۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں انجام دی جانے والی بنیادی کھینچ آپ کے جوڑوں اور لچک کے ل. فائدہ مند ہے ، لہذا اگر ممکن ہو تو اسے بھی شامل کرنے کی کوشش کریں۔
ابتدائی طور پر ہفتے میں تین بار اس ورزش کو انجام دیں اور ایک بار جب آپ کے جسم کو تھوڑی طاقت حاصل ہوجائے تو ، اسے ہفتے میں پانچ بار بڑھاؤ۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزش کے بعد کافی حد تک آرام حاصل کریں ، جیسا کہ ابتدائی طور پر ، جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔
غذا پر اشارے
ایک مکمل ابتدائی ، جو صرف اپنی طرز زندگی میں فٹنس کو شامل کرنے کی کوشش کر رہا ہے ، کے لئے یہ مناسب نہیں ہے کہ فورا protein ہی اعلی پروٹین کی خوراک شروع کی جائے۔ آپ کی ورزش اتنی شدید نہیں ہوگی کہ آپ کا جسم جسم کے دو گنا پروٹین کا استعمال کرسکے۔
ابتدا میں ، متوازن غذا کے ساتھ شروعات کریں جس میں آپ اپنے تمام خالی کاربس جیسے سوڈاس ، کولاس ، چپس وغیرہ کو پورے اناج جیسے جئ ، پوری گندم کی روٹی وغیرہ سے تبدیل کریں۔ اخروٹ اور بادام سے صحت مند چربی اپنی غذا میں شامل کریں۔ اپنی غذا میں آہستہ آہستہ زیادہ پروٹین لینا شروع کریں۔ یقینی بنائیں کہ ورزش کے بعد پروٹین کا کھانا آپ کو بہتر صحت یاب ہونے میں مدد فراہم کرے۔
انوج تیاگی ایک مصدقہ پرسنل ٹرینر ، مصدقہ اسپورٹس نیوٹریشنسٹ اور علاج معالجے کے ماہر امریکی کونسل برائے ورزش (ACE) کے ماہر ہیں۔ وہ اس ویب سائٹ کا بانی ہے جہاں وہ آن لائن ٹریننگ مہیا کرتا ہے۔ اگرچہ تعلیم کے لحاظ سے ایک چارٹرڈ اکاؤنٹنٹ ہے ، لیکن وہ 2006 سے فٹنس انڈسٹری سے قریب سے وابستہ ہے۔ اس کا نصب العین فطری طور پر لوگوں کو تبدیل کرنا ہے اور ان کا ماننا ہے کہ فٹنس کا خفیہ فارمولا مستقل مزاجی ہے اور آپ کی تربیت اور تغذیہ کے لئے عزم ہے۔ آپ اس کے ساتھ رابطہ کرسکتے ہیں فیس بک اور یوٹیوب .
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
