اسٹیل مضبوط مضبوط اور گرفت کی طاقت کے ل 5 5 ورزشیں
تو کیا آپ اپنی کمزور بازوؤں کے بارے میں شکایت کرتے ہیں؟ پھر مجھے آپ سے یہ سوال کرنے دیں کہ آپ انہیں کتنی بار تربیت دیتے ہیں؟ میں جانتا ہوں کہ آپ ان کو تقریبا almost ان تمام مشقوں میں استعمال کرتے ہیں جو آپ انجام دیتے ہیں ، لیکن اگر آپ زیادہ موٹی اور پُرجوش بازو بنانے میں سنجیدہ ہیں تو ، آپ کو ان کی تربیت کے لئے کچھ وقت گزارنا ہوگا۔ بازوؤں کو عام طور پر وہ احترام نہیں ملتا ہے جس کے وہ جم میں مستحق ہیں۔ سچ یہ ہے کہ اگر آپ کے پاس اچھی طرح سے بازوؤں کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، نہ صرف یہ کہ آپ کا مجموعی بازو بہتر نظر آئے گا بلکہ یہ آپ کو دیگر لفٹوں جیسے بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹوں میں بھی مدد فراہم کرے گا۔ بڑے پیمانے پر بازوؤں کو تیار کرنے کے لئے بہترین مشقیں درج ذیل ہیں۔
ریورس curls
یہ ایک مشق ہے جس کا مجھے یقین ہے کہ آپ نے کچھ لڑکوں کو ان کے بائیسپس ورزش کو ختم کرتے ہوئے دیکھا ہوگا۔ اگرچہ یہ بازوؤں کے ل really واقعی تنہائی میں کام نہیں کرتا ہے ، البتہ آپ کے ورزش کے اختتام پر آپ کے بازوؤں کو تربیت دینے کا ایک اچھا طریقہ ریورس curls ہیں۔ اس مشق کی نقل و حرکت بہت آسان ہے۔ آپ کو متنی گرفت کے ساتھ ایک باربیل پکڑنے کی ضرورت ہے۔ جب آپ کے ہتھیلیوں کو پیچھے کی طرف کھڑا ہو تو سیدھے کھڑے ہوجائیں۔ گرفت کندھے کی چوڑائی کے ارد گرد ہونی چاہئے۔ اب باربل کو اپنی ٹھوڑی کی طرف کھینچنے کے ل pron اسے متمول گرفت سے کرلیں۔ حرکت کی حد کو مکمل کرنے کے لئے اسے غیر جانبدار پوزیشن پر واپس لائیں۔
پیچھے کی کلائی کے سروں کے پیچھے
آپ کے بازوؤں کے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے کے لئے ابھی تک بہت روایتی نہیں ہے۔ ایک بار پھر آپ کو بھی اس مشق میں مطلق گرفت کا استعمال کرنا پڑے گا۔ اپنے گلیوں کے پیچھے معنی دار گرفت کے ساتھ ایک باربل پکڑیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا آپ کے گلائٹس سے دور ہے۔ ایسی گرفت کا استعمال کریں جو آپ کے کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا کم ہو۔ اب آہستہ آہستہ اپنی کلائی کا استعمال کرتے ہوئے نیم سرکلر حرکت میں بار کو کرلیں۔ ایک سیکنڈ تک سنکچن کے انعقاد کے بعد ، بار کو اپنی اصل حالت میں واپس کردیں۔ یہ الگ تھلگ ورزش ہے لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اس مشق کو انجام دیتے ہو تو آپ کی کلائی صرف متحرک پٹھوں کی ہوتی ہے۔
بینچ کے ساتھ کلائی کی گھنٹیاں
آپ یہ مشق بار بیلز یا ڈمبلز کا استعمال کرکے انجام دے سکتے ہیں۔ اپنے ہاتھوں کو بینچ پر رکھ کر فرش پر گھٹنے ٹیک۔ اب سپنائیڈ گرفت (کھجوروں کو اوپر) کے ساتھ باربیلس / ڈمبلز پر قبضہ کریں۔ ورزش کے آغاز پر آپ کی کلائی بینچ کے کنارے لٹک رہی ہو۔ اپنی کلائی کو اوپر کی طرف کرلنگ کرکے تحریک شروع کریں اور پھر آہستہ آہستہ اسے اصل حالت میں واپس لائیں۔ ڈمبلز کی صورت میں بھی حرکت ایک جیسا ہی رہتا ہے۔
بنچ پر ریورسٹ کللز کو ریورس کریں
یہ مشق مذکورہ بالا ورزش سے بالکل مماثلت ہے۔ اس مشق میں ، آپ کو ایک متمول گرفت (کھجور کا فرش) کا استعمال کرنا ہوگا۔ یہ مشق بھی باربل کے ساتھ ساتھ ڈمبیلس کے ذریعہ بھی کی جاسکتی ہے۔ صرف بینچ کے سامنے گھٹنے ٹیکو اور اپنے پیشانی کو بینچ پر رکھیں جب آپ کی کلائی بینچ کے کنارے پر لٹک جائے گی۔ اب متنی گرفت کے ساتھ وزن کو اوپر کی طرف کھینچیں۔ اس مشق میں بہت زیادہ وزن نہ استعمال کریں ورنہ آپ اپنی کلائی کو زخمی کر سکتے ہو۔
کلائی گھماؤ
یہ مشق دو طریقوں میں سے ایک میں کی جاسکتی ہے: یا تو پہلے سے طے شدہ وزن کے ساتھ جو کلائی کی ایک بار پر رسی کے ذریعہ معطل ہے یا عام سیدھے بار پر۔ نقل و حرکت دونوں ہی سلاخوں پر یکساں رہے گی۔ آپ کو دونوں ہاتھوں سے بار کو اپنے ہتھیلیوں سے زمین کی طرف بڑھنے کی ضرورت ہے۔ اب بار کو یوں رول کردیں گویا آپ کسی اخبار کو رول دیتے ہیں۔ جب تک آپ ناکامی پر نہ پہنچیں اس وقت تک دونوں ہاتھوں میں ردوبدل جاری رکھیں۔ کلائی کو نرم کرکے اور مخالف سمت میں گھومتے ہوئے حرکت کو موڑ دیں۔
انوج تیاگی ایک مصدقہ پرسنل ٹرینر ، مصدقہ اسپورٹس نیوٹریشنسٹ اور علاج معالجے کے ماہر امریکی کونسل برائے ورزش (ACE) کے ماہر ہیں۔ وہ اس ویب سائٹ کا بانی ہے جہاں وہ آن لائن ٹریننگ مہیا کرتا ہے۔ اگرچہ تعلیم کے لحاظ سے ایک چارٹرڈ اکاؤنٹنٹ ہے ، لیکن وہ 2006 سے فٹنس انڈسٹری سے قریب سے وابستہ ہے۔ اس کا نصب العین فطری طور پر لوگوں کو تبدیل کرنا ہے اور ان کا ماننا ہے کہ فٹنس کا خفیہ فارمولا مستقل مزاجی ہے اور آپ کی تربیت اور تغذیہ کے لئے عزم ہے۔ آپ اس کے ساتھ رابطہ کرسکتے ہیں فیس بک اور یوٹیوب .
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
