4 ٹھوس اشارے جو آپ کو اپنی بینچ پریس کی طاقت کو بڑھانے میں مدد کریں گے
جب میں نے پہلی بار 2010 میں واپس اٹھانا شروع کیا تھا ، تو لوگوں نے ایک دوسرے سے پوچھا تھا (TESTOSTERONE کو فروغ دینے کے طریقہ کے علاوہ) آپ کا کتنا معیار ہے؟ فاسٹ فارورڈ 7 سال ، چیزیں زیادہ تبدیل نہیں ہوئیں۔ ہوسکتا ہے کہ سوال نے HA MUCH YA BENCH کی شکل میں ٹھنڈا اوتار لیا ہو؟ اچھا پرانا بنچ پریس آپ کی جسمانی بالائی طاقت (طاقت کو آگے بڑھانے) کی بہت وضاحت کرتا ہے۔ اگرچہ یہ سینے کی نشوونما کے لئے ’سب کچھ‘ نہیں ہے ، لیکن پھر بھی یہ بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ کوئی بھی آپ سے کبھی نہیں پوچھے گا کہ جب تک وہ اصلی بیوقوف نہ ہوں تب تک آپ کتنا curl / Lat-pull-down یا کیبل فلائی پر پابندی لگائیں گے۔ تو براہ کرم ایسی مشقوں میں ایک بہترین بننا چھوڑیں اور حقیقی دنیا میں داخل ہوں۔ یہ ہے کہ آپ اپنے بینچ کو کس طرح فروغ دے سکتے ہیں۔
1۔ یہ کثرت سے کریں
ایک ہوشیار آدمی نے ایک بار کہا تھا ، اگر آپ کسی چیز میں بہتر بننا چاہتے ہیں تو ، کثرت سے کریں۔ اس سے احساس ہوتا ہے لیکن زیادہ بار بار یہ مطلب ہر گز نہیں کہ جب آپ جم جاتے ہیں تو بینچ کو مارنا ہے۔ آپ کے تربیت کے تجربے اور بازیابی کی صلاحیتوں کے لحاظ سے تعدد مختلف ہوگا۔ میں کہوں گا کہ ہفتے میں ایک بار بہت کم ہے۔ زیادہ تر لوگ ہفتے میں 2 بار ایسا کرنے سے بہتر ہوں گے۔ یہ کرنا شروع کریں اور آپ کو اپنی اہم صلاحیتوں میں بڑا فرق نظر آئے گا۔ اسے 72 گھنٹے کے بعد یکساں طور پر 2 سیشن میں ہر ہفتے پھیلائیں۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ پیر کو بینچ پریس کو نشانہ بناتے ہیں تو جمعرات یا جمعہ کو دوبارہ کریں۔
دو دھوکہ بازی بند کرو
متاثر کن نظر آنے کے لئے ، بروس 1.5 سے 2X وزن ڈال دیتے ہیں جو وہ اصل میں سنبھال سکتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر ، وہ یا تو آدھے نمائندے کرتے ہیں یا ان کے پیچھے کھڑا اسکاٹر کام کی اکثریت کرتا ہے۔ میں یہی بات کر رہا ہوں۔
نہ صرف یہ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے بلکہ آپ کبھی بھی اپنے پٹھوں کو درحقیقت معاہدہ نہیں کر سکتے ہیں۔ ہر بار جب آپ کسی ایسے شخص کی کاپی کرنے کے لئے اپنی انا کو کھا رہے ہیں جس نے سال کے نیچے گذارے ہیں۔ جب تک کہ آپ کے پاس کندھے سے متعلق کوئی مسئلہ نہ ہو آپ کو ہمیشہ بھر پور نمائندگی کرنا چاہئے۔
3۔ ٹانگ ڈرائیو استعمال کریں
جب آپ زیادہ سے زیادہ وزن منتقل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو اپنے پیروں سے بھی مدد لینے کی ضرورت ہوگی۔ آپ یہ کیسے کریں گے؟ اپنے پیروں کو مضبوطی سے اپنے گھٹنوں کے نیچے فرش پر رکھ کر ، یقینی بنائیں کہ آپ کا پورا پاؤں زمین کو چھو رہا ہے۔ اس سے نہ صرف آپ کو مستحکم اڈہ مل سکتا ہے بلکہ زمین سے قوت کی منتقلی میں بھی مدد ملتی ہے۔ اس سے ایک حرکیاتی سلسلہ پیدا ہوتا ہے۔
چار مؤثر طریقے سے گرم
چونکہ ایک وزن اٹھانے والا اپنی زیادہ وزن دبانے کی صلاحیت میں ترقی کرتا ہے ، اسے بڑی لفٹ یا بھاری سیٹ سے پہلے ایک موثر وارم اپ کی اہمیت کا احساس ہوتا ہے۔ زیادہ تر لوگ ٹریڈ مل یا کراس ٹرینر کو اپنی عام وارم اپ کی رسم کے طور پر صرف کرتے ہیں لیکن یہ زیادہ سے زیادہ مناسب نہیں ہے ، خاص طور پر جب آپ جسم کے اوپری حصوں میں کام کررہے ہو۔ اگرچہ آپ کے پیروں میں کچھ خون بہنا ایک بری چیز نہیں ہے لیکن آپ ان بڑے بڑے پٹھوں کو گرم کرنے سے بہتر ہیں جو بنیادی طور پر آپ کے بینچ پریس میں استعمال ہوں گے جس میں شامل ہیں: -پیکس ، فرنٹ کندھوں اور ٹرائیسپس۔ اسے کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ یہاں ان کی کوشش کریں-
• ایک یا دو سیٹ کے لئے ان تمام پٹھوں کی تنہائی کی تحریکیں کرنا۔
• آپ باڈی ویٹ پش اپس کے صرف 1-2 سیٹ کرسکتے ہیں
• کسی خالی بار کے ساتھ ہی بینچ پر خود کو گرم کرنا شروع کریں اور وزن میں بتدریج اضافہ کریں اور ہر وزن کے ساتھ کم ہونے والے نمائندوں کی تعداد آپ کو اپنے ورکنگ سیٹ کے قریب لے جائے۔
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
