ودوت جاموال جیسے تھری ڈی بولڈر کندھوں کے حصول کے لئے بہترین ورزشیں
اگر آپ سب سے بہتر نشوونما کے ل just صرف ایک پٹھوں کے گروپ کا انتخاب کرتے ہیں جس کے نتیجے میں آپ کو پٹھوں کی شکل مل جاتی ہے ، تو کیا ہوگا؟ بہت خوبصورت بات ہے کہ آپ میں سے بہت سے لوگ بائسس کو چنیں گے۔ لیکن اگر میں نے ایک کو چننا تھا ، تو یہ کسی بھی دن کندھوں پر ہوگا۔
ایسا کیوں ہے؟
کندھوں میں وہ عضلات ہوتے ہیں جو آپ کے اوپری جسم کو بڑا ہونے اور بہت زیادہ مطلوبہ وی ٹائپر ہونے کا برم دیتی ہیں۔ وی ٹائپر وہی ہے جس نے سنہری دور کی تسبیح کی۔ لوگوں کو ایک وجہ کے سبب ٹائپر جمالیاتی اور خوبصورت پایا۔
ہوسکتا ہے کہ آپ میں سے بہت سے لوگ سامنے والے ڈمبیل اوور ہیڈ پریس کر رہے ہوں لیکن آپ کو اپنے کندھے میں کوئی اچھی تبدیلی نظر نہیں آتی ہے۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ آپ اپنے کندھے کو اس کے تمام کاموں کے لئے تربیت نہیں دے رہے ہیں۔ آئیے افعال کو سمجھیں اور ان مشقوں کو دیکھیں جن کو آپ شامل کرنا شروع کردیں اگر آپ ان 3D کندھوں کو تعمیر کرنا چاہتے ہیں۔
آپ کے کندھے کے پٹھوں میں تین مختلف پٹھوں کے ریشے ہوتے ہیں
1. پچھلا ڈیلٹائڈ یا فرنٹ ڈییلٹ
2. پارشوئک ڈیلٹائڈ یا سائیڈ ڈیلٹ
3. کولٹیریئر ڈیلٹائڈ یا ریئر ڈیلٹ
ان پٹھوں کے ریشوں کے مخصوص افعال یا تحریک کے نمونے ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
1. پچھلا ڈیلٹائڈ آپ کو کندھے کا رخ موڑنے کا اہل بناتا ہے ، یعنی اپنے کندھوں کو اپنے جسم کے سامنے میں اٹھاتے ہیں۔
2. پس منظر کے ڈیلٹائڈ آپ کو کندھے سے اغوا کرنے کی اجازت دیتا ہے ، یعنی کندھے کو جسم سے دور لے جانے کے بعد۔
The. بعد کے ڈیلٹائڈ آپ کو افقی کندھے اغوا کرنے کے قابل بناتے ہیں ، یعنی اپنے کندھے کو افقی پوزیشن پر منتقل کرتے ہیں۔
ان 3D ڈیلٹس کی تعمیر کے ل you ، آپ کو ایک میکانی تناؤ پیدا کرنے کی ضرورت ہے اور کندھے پر قابو پانے والے تمام پٹھوں کے ریشوں کے لئے وقت کے ساتھ اسے اوورلوڈ کرنا ہوگا۔
کیا آپ یہ سمجھتے ہو کہ سامنے رکھے ہوئے سو سیٹوں نے ابھی تک اپنے کندھے کیوں نہیں بنائے ہیں؟
3D کندھوں کو بنانے کے ل to آپ کو یہ مشقیں کرنی چاہ should ہیں:
1. ایک عمودی پریس
عمودی دبانے میں آپ کے کندھے کے ورزش کی روٹی اور مکھن ہونا ضروری ہے۔ سامنے والے ڈیلٹس کو چالو کرنے کے ل You آپ اوور ہیڈ باربل پریس یا اوور ہیڈ کندھے پریس کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ 30 ڈگری سے 90 ڈگری تک مائل کسی بھی عمودی پریس نے سامنے والے ڈیلٹس کو چالو کردیا۔ اگر آپ کو اوور ہیڈ دبانا مشکل لگتا ہے تو ، آپ اعلی مائل ڈمبل یا باربل پریس بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
میری رائے میں شامل کرنے کے لئے محاذ بلند کرنا ایک اچھا آپشن نہیں ہے ، کیوں کہ بہت سارے لوگ یہاں صرف انا لفٹ کرتے ہیں۔ تحریک کے دوران اندرونی گردش کی وجہ سے ، کندھے کے تسلط کے امکانات ہیں۔
2. ایک پس منظر میں اضافہ
آپ کے ضمنی ڈیلٹ کا کام یہ ہے کہ آپ اپنے کندھے کو سائیڈ پر اٹھائیں۔ جب تک سائیڈ ڈیلٹس کی تعمیر کی بات آتی ہے تو لیٹرل ریائز آپ کی بہترین شرط ہوتی ہیں۔ آپ کوئی بھی ایسا طریقہ منتخب کرسکتے ہیں جو آپ کے لئے مناسب ہو اور جو آپ لطف اٹھائیں۔
مثال کے طور پر ، آپ درج ذیل میں سے کوئی بھی انتخاب کرسکتے ہیں:
سارا دن ڈچ تندور کی ترکیبیں
a. پارشوئک ڈمبل بلند ہوتا ہے
b. پارشوئک کیبل اٹھاتا ہے
c پارشوئک کیتلیبل اٹھاتا ہے
3. ایک ریئر ھیںچو
جب آپ کے عقبی ڈیلوں کی بات آتی ہے تو تنہائی کی مشقیں مرکبات کو ہرا دیتی ہیں۔
مشقیں جو آپ کو اپنے پیچھے لگانے میں مدد کرتی ہیں وہ سب سے زیادہ ہیں:
a. ایک مشین پر پیچھے اڑ رہے ہیں
b. چہرہ پل
3D کندھوں کی تعمیر کے حجم اور تعدد پر آرہا ہے ، جو اعداد و شمار کا کہنا ہے وہ یہ ہے:
a. کم از کم تعدد 2x فی ہفتہ
b. 8 سے 20 سیٹ فی پٹھوں یا 80 سے 210 نمائندگی فی عضلاتی گروپ۔ میں تجویز کروں گا کہ کندھوں کو پش پل ٹانگوں یا اوپری لوئر فیشن میں شامل کریں اور 3D کندھوں کی تعمیر کے ل all تینوں پٹھوں کے ریشوں کے لئے مشقیں شامل کریں۔
مصنف بائیو :
پرتک ٹھاکر ایک آن لائن فٹنس کوچ ہیں جن کو کسی ایسے فرد کے طور پر سمجھا جاتا ہے جو آپ کے لئے چیزوں کو صحیح سیاق و سباق میں ڈال کر اور سائنس پر مبنی تجاویزات فراہم کرکے عمل کو سمجھنا آسان بنائے گا۔ اپنے فارغ وقت میں ، پرتک نفسیات کے بارے میں پڑھنا پسند کرتا ہے یا اپنے پلے اسٹیشن پر کھیلنا پسند کرتا ہے۔ آپ کی فٹنس سے متعلق سوالات اور کوچنگ سے متعلق استفسارات کیلئے وہ thepratikthakkar@gmail.com پر پہنچ سکتے ہیں
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
