بروک لیسنر جیسے راکشسی نیٹ ورک حاصل کرنے کے لئے 4 مشقیں
کچھ لوگوں کو ٹھوس چالوں سے نوازا جاتا ہے۔ ان لوگوں کے پاس عام طور پر مختصر ہنسلی ، چھوٹی گردن اور تنگ کندھے ہوتے ہیں۔ ان کے جسم کا بہت ڈھانچہ ان کے چالوں کو ان کے فریم پر بڑا نظر آتا ہے۔ باقی کے لئے یعنی لمبی ہنسلیوں اور لمبے کندھوں والا والا ، عمارت کے جال بچھانا سخت ہوسکتا ہے۔ پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں ، ہم آپ کو اس مضمون میں شامل کر چکے ہیں کہ آپ کس طرح بڑے پیمانے پر جال بچھا سکتے ہیں۔
1. کسان کی واک
دو ڈمبل منتخب کریں اور ابھی چلنا شروع کریں۔ جتنا لمبا آپ چلیں گے ، آپ کے جالوں میں اتنی ہی سزا برداشت ہوگی۔ یہ مشق جسم کے تقریبا muscle ہر پٹھوں کے گروہ پر کام کرتی ہے اور اس میں پھنسے بھی مستثنی نہیں ہیں۔ تقریبا ہر مضبوط مقابلہ میں ایک چیز یا دوسری چیز کو بوجھ کے طور پر استعمال کرنے کی یہ مشق ہوتی ہے۔ ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کے جسمانی وزن سے کم سے کم 0.8 گنا ہو۔ آئیے کہتے ہیں کہ آپ 80 کلو گرام کے مرد ہیں۔ آپ کو کل 64 کلو وزنی وزن (ہر ہاتھ میں 32 کلوگرام) پکڑنے اور 20-60 میٹر تک گھومنے میں کوئی مسئلہ نہیں ہونا چاہئے۔
- ڈمبیلس یا مختصر بھری باروں کے درمیان کھڑی ورزش کا آغاز کریں۔
کیا بیک بیگ پر سفر کرنا ہے؟
- سامان کو مضبوطی سے پکڑیں تاکہ ہاتھ سے پھسل نہ جائے۔
- اپنے کور کو دبانے کے دوران اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ اور نیچے رکھیں اور چلنا شروع کریں۔
یہ میرا کسان 2015 کے ایک مضبوط واقعہ سے چل رہا ہے جہاں میں 168 کلو گرام وزن اٹھاتا ہے جس کا جسمانی وزن 74 کلوگرام ہے۔
2. ڈیڈ لیفٹ
ہمگونس چالوں کو بنانے کے لئے ایک اور ٹھوس مشق کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ ہے۔ کسانوں کے چلنے کی طرح ، یہ بھی ایک جالی اقدام ہے جس میں پھنسے کے علاوہ بہت سے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے۔ بھاری ڈیڈ لفٹوں میں ہمیشہ پھندا رہتا ہے۔ میں نے کبھی کسی کو نہیں دیکھا جو درمیانے درجے کے جال میں پھنسے ہوئے ڈیڈ لیفٹ پر متاثر کن وزن کھینچ رہا ہو۔ آپ ان لڑکوں میں ہمیشہ چمکتے رہیں گے جو ہمیشہ پھنسے ہوئے راستے کھینچتے ہیں یا سیدھے راستے لگاتے ہیں۔ اپنے پروگرام میں ٹریپ بار اور باربل ڈیڈ لفٹ دونوں پر عمل درآمد آپ کو دونوں جہانوں میں بہترین انجام دے گا۔ ڈیف لفٹ کرتے وقت لفٹنگ پٹے کا استعمال مکمل طور پر ٹھیک ہے اگر ہائپرٹرافی مقصد ہے اور بھاری اٹھانا جب گرفت ایک محدود عنصر ہے۔
آپ کے جالوں کو بڑھنے کا حکم دینے کے ل al متبادل سیشنوں پر ڈیڈ لفٹوں پر 3-6 اور 6-12 کے نمائندوں کے درمیان کام کریں۔
دنیا کا سب سے لمبا شخص
3. ایک آرم شورگ
ہم میں سے زیادہ تر جسم کے سامنے بیربل رکھتے ہوئے چالوں کی تعمیر کے ل bar باربل شریگ کرتے ہیں۔ اس میں کوئی شک نہیں کہ جالوں کو الگ تھلگ رکھنا ایک بہت بڑی ورزش ہے اور اگر آپ کے لئے یہ بہتر کام کررہا ہے تو آپ کو کسی بھی چیز کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم ، ایک بازو کی گھنٹی سائیڈ میں گھس جاتی ہے۔ یہ تغیرات نہ صرف آپ کو طاقت کے لحاظ سے عدم توازن کے بارے میں بتائے گی جو آپ کے اوپری جسم کے بائیں اور دائیں جانب ہیں بلکہ تحریک کی ایک بہت بڑی حد (ROM) بھی فراہم کرتی ہے۔ باربل اس مشق میں ڈمبل سے بہتر ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کے خلاف ڈمبل پلیٹوں کی طرح رگڑ نہیں پائے گا جو غیرضروری رگڑ پیدا کرتا ہے۔ یہ مشق یا تو مفت وزن کے ساتھ یا سمتھ مشین پر کی جاسکتی ہے۔
کریٹائن غیر ورزش دن پر
بار کو 2-4 سیکنڈ تک اوپری پر رکھنا نہ بھولیں۔ اور ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ایک بوجھ استعمال کرنا پڑے گا جو آپ اپنی صلاحیت کے مطابق جم سے باہر انا کو برقرار رکھتے ہوئے سنبھال سکتے ہیں۔
4. مکمل رینج فرنٹ اور پارشوئک کندھے اٹھاتا ہے
اگر آپ مذکورہ بالا 3 مشقیں اور ان کی مختلف حالتیں کر رہے ہیں تو آپ کو نیٹ ورکس بنانے میں کوئی مسئلہ نہیں ہونا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ اب بھی محسوس کرتے ہیں کہ کہیں آپ کی کمی ہے تو ، پوری حد کو سامنے رکھیں اور پس منظر کی کوشش کریں۔ یہ مشق باقاعدہ محاذ اور پس منظر میں اضافے کے علاوہ کچھ بھی نہیں ہے جس میں تحریک کی اضافی حد (آر او ایم) شامل ہے۔ ہلکی وزن والی پلیٹ یا ڈمبل کا استعمال کرتے ہوئے اور اسے سامنے سے اوپر (سامنے کے معاملے میں) اور سائیڈ سے اٹھاتے ہوئے (حرکت میں) کیا جاسکتا ہے۔ پس منظر میں اضافے کا معاملہ)۔
ان دونوں مشقوں میں حرکت کی بڑھتی ہوئی حد نے پھنسے کو کافی حد تک چالو کرنے کا مظاہرہ کیا ہے۔ آپ کو کندھوں کی حرکت پذیری کے مطابق بوجھ کو اونچائی تک بڑھانا چاہئے اور اس سے کسی قسم کی تکلیف نہیں ہونی چاہئے۔
دمن سنگھ بین الاقوامی سطح پر تصدیق شدہ کھیلوں کا نیوٹریشنسٹ ہے اور ایک ایتھلیٹ انابولکس کی مدد کے بغیر مضبوط اور پاور لفٹنگ میں مقابلہ کرتا ہے .وہ یوٹیوب چینل بھی چلاتا ہے: - SIKHSPACK اور آپ اس کی پیروی کرسکتے ہیں انسٹاگرام اور منشیات سے پاک آبادی کی تربیت دیتا ہے۔
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
