آپ 'ٹانگ پریس' غلط کر رہے ہیں! یہاں آپ اس کو کیسے بدل سکتے ہیں
ٹانگ کے دن سب سے زیادہ دوست دو کام کرتے ہیں - او ،ل ، وہ اسکواٹس نہیں کرتے ہیں اور دوسرا ، ‘بہت ہیوی-مکمل طور پر باہر کی شکل میں’ ٹانگ دبانے پر کام کرتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ بھاری گدا والی ٹانگوں کے پریس کرنے سے آپ اسپارٹن کی طرح نظر آتے ہیں یا پیروں کی حیرت انگیز جوڑی بناتے ہیں تو ، مجھے یہ کہتے ہوئے افسوس ہے کہ آپ ٹانگوں کی تربیت نہیں سمجھتے ہیں۔ اگرچہ اس ورزش کی تاثیر قابل بحث ہے ، لیکن ہم اچھی طرح سے جانتے ہیں کہ یہ ایک ہی وقت میں چوکور ، ہیمسٹرنگ ، گلوٹیس میکسمس اور بچھڑوں پر کام کرتی ہے۔ ڈمباسس ڈیوڈس نے ٹانگ پریس مشین میں قطار لگانے اور اسکویٹ ریک کو ترک کرنے کی وجہ یہ ہے کہ اسکواٹنگ کے مقابلے میں جب ٹانگ دبانے کا کام کرنا آسان ہے۔ بہرحال ، اگرچہ ٹانگ پریس کا طریقہ کار بہت آسان ہے ، اس مشق کو انجام دیتے ہوئے دوست بدستور غلطی کا مرتکب ہوتے ہیں اور خود کو شدید زخمی کرتے ہیں۔ ٹانگ پریس مشین سے بچنے کے لئے یہاں 5 عام غلطیاں ہیں۔
1۔ اپنے گھٹنوں کو کبھی لاک آئوٹ نہ کریں
چاہے آپ ہلکے وزن اٹھا رہے ہو یا بھاری ہو رہے ہو ، آپ کو کبھی بھی اپنے گھٹنوں کو مکمل طور پر لاک نہیں کرنا چاہئے۔ اگرچہ اس کی توسیع کی مکمل حد تک جانے کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن ایک مکمل توسیع اور لاک آؤٹ کے درمیان ایک پتلی لکیر موجود ہے۔ جب آپ اپنے گھٹنوں کو مکمل طور پر لاک کرتے ہیں تو ، مزاحمت کا تناؤ آپ کے عضلات سے گھٹنوں تک منتقل ہوتا ہے۔ لوگ اکثر گھٹنوں کو تالے لگاتے ہیں جب وہ سانس لینے کے لئے کسی سیٹ کے درمیان ہوتے ہیں ، جبکہ انہیں یہ احساس نہیں ہوتا ہے کہ یہ ان کے پٹھوں کی تعمیر کے ہدف کے منافع بخش ہے اور وہ صرف گھٹنوں پر ٹیکس لگارہے ہیں۔ جب آپ بہت زیادہ وزن اٹھا رہے ہو تو یہ انتہائی خطرناک ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کے گھٹنوں کو مخالف سمت میں موڑنا پڑ سکتا ہے۔
پیٹاگونیا انتہائی نیچے روشنی جیکٹ کے جائزے
دو آپ کے جسم کے قریب بہت زیادہ قریب فروخت نہ کریں
لوگ عام طور پر اسکواٹس پر ٹانگوں کے پریسوں کو ترجیح دیتے ہیں کیونکہ یہ ان کی کمر کی حمایت کرتا ہے اور اس وجہ سے یہ کم مشکل ہے۔ جب آپ ٹانگ پریس مشین پر بیٹھتے ہیں تو ، آپ کی چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی طے ہوتی ہے لیکن آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی ہڈی اب بھی کمزور ہے۔ جب آپ سلیج کو نیچے کرتے ہوئے اپنے جسم کے قریب لاتے ہیں تو ، آپ کسی حد تک اپنے پیٹ اور یہاں تک کہ نچلے حصے کو اٹھا لیتے ہیں اور اسی جگہ پر آپ کے لبر ڈسک کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ ہوتا ہے۔ آپ سلیج کو صرف ایک نچلے حصے تک نیچے کردیں جہاں آپ کے گلائٹس سیٹ سے نیچے نہیں اٹھتے ہیں۔
3۔ اپنی ہیلس کو بیچنے سے آگے نہ جانے دیں
کچھ لوگوں کو جب ٹانگوں کا پردہ اٹھانا زیادہ آسان لگتا ہے جب ان کی ہیلس سلیج سے دور ہوجاتی ہے۔ اس سے آپ کے گھٹنوں پر غیر ضروری دباؤ پڑتا ہے۔ دوم ، چونکہ آپ کے پاس سلیج کے ساتھ مکمل رابطہ نہیں ہے ، لہذا آپ کی طاقت کی پیداوار اس سے بھی کم ہوگی جس میں سلیج کے ساتھ رابطے میں پورے پاؤں ہوں گے۔
چار آپ کے گھٹنوں کو اندر کی طرف اشارہ کرنا
اس سے آپ کے ACL کو زخمی کرنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں (Anterior Cruciate Ligament) اور یہ حرکت عام طور پر خواتین کے ساتھ دیکھی جاتی ہے۔ یہ لاشعوری طور پر کوششوں میں سے زیادہ ہے جو ہپ کے ضعیف اغوا کاروں کے ساتھ ساتھ تنگ یا زیادہ دباؤ ڈالنے والے ہپ ایڈکٹرز کے ساتھ ہوتی ہے۔ اس طرح کی حرکت آپ کے گھٹنوں ، کولہے اور کمر کمر پر دباؤ بڑھاتی ہے اور فوری طور پر اس کی نشاندہی کی جانی چاہئے۔ آپ کو زیادہ سے زیادہ ہپ ابابیکٹر مشین پر کام کرکے اپنے گلوٹیوس میڈیس کو مضبوط کرنا چاہئے۔
5 اپنے گھٹنوں پر ہاتھ رکھنا
ورزش کرتے وقت ہر ٹانگ پریس مشین کو ہینڈل کرنے کا ایک جوڑا ہوتا ہے۔ وہ ہینڈل مشین کی شکل میں اضافہ کرنے کے لئے ، کسی وجہ سے موجود ہیں۔ جب آپ اپنے گھٹنوں سے اپنے ہاتھوں سے مدد دے کر کچھ دباؤ اتار رہے ہو تو ، امکان یہ ہے کہ جب آپ ایسا کرتے ہو تو آپ اپنی پچھلی پوزیشن پر سمجھوتہ کریں گے۔ آپ کی پیٹھ کو کسی سیدھے سیدھے ہونا چاہئے جب آپ کی پیٹھ میں کسی بھی قسم کی چوٹ سے بچنے کے ل pres ٹانگ کے پریس کرتے رہیں ، لہذا ، جب آپ ٹانگوں کا پریس کرتے ہو تو ان ہینڈلز کو ہمیشہ پکڑیں۔
کران بہترین اقساط کے ساتھ کافی
جب آپ ان باتوں کو ذہن میں رکھتے ہیں تو ، ہم یقینی طور پر آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ٹانگوں کے پریسوں سے زیادہ اسکواٹس کریں۔
انوج تیاگی ایک مصدقہ پرسنل ٹرینر ، مصدقہ اسپورٹس نیوٹریشنسٹ اور علاج معالجے کے ماہر امریکی کونسل برائے ورزش (ACE) کے ماہر ہیں۔ وہ رب کا بانی ہے ویب سائٹ جہاں وہ آن لائن ٹریننگ مہیا کرتا ہے۔ اگرچہ تعلیم کے لحاظ سے ایک چارٹرڈ اکاؤنٹنٹ ہے ، لیکن وہ 2006 سے فٹنس انڈسٹری سے قریب سے وابستہ ہے۔ اس کا نصب العین فطری طور پر لوگوں کو تبدیل کرنا ہے اور ان کا ماننا ہے کہ فٹنس کا خفیہ فارمولا مستقل مزاجی ہے اور آپ کی تربیت اور تغذیہ کے لئے عزم ہے۔ آپ اس کے ساتھ رابطہ کرسکتے ہیں فیس بک اور یوٹیوب .
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
