کندھوں کی نشوونما کے ل Press دباؤ اور لیٹرل اٹھاتا ہے کافی نہیں ہے۔ یہ اچھی طرح سے کرو!
دوستوں کو کندھوں سے مارنا اچھا لگتا ہے۔ اگرچہ افسوس کی بات یہ ہے کہ زیادہ تر کندھے پریس اور پس منظر میں اضافے سے آگے نہیں بڑھتے ہیں۔ کندھے کے دن یہ 2 سب سے زیادہ اوورڈون ورزشیں ہیں۔ ایسا نہیں ہے کہ یہ بری ورزشیں ہیں لیکن یہ کندھے کی مکمل نشوونما کے لئے یقینی طور پر کافی نہیں ہیں۔ آپ کے ورزش بازوں کی فہرست میں چہرے کی پلیں کندھے کی سب سے مشقیں ہیں۔ اگرچہ یہ پاور لفٹرز اور اولمپک ویٹ لفٹرز کی تربیت کے معمولات میں ایک بنیادی مشق ہے ، لیکن اس کا باقاعدہ جم بروز تلاش کرنے کا امکان نہیں ہے اور اگر آپ کرتے بھی ہیں تو ، ان میں سے زیادہ تر ورزش کرتے وقت غلط شکل اختیار کرتے ہیں۔
چہرہ پل کیوں اہم ہیں؟
دو پتھروں سے آگ کیسے بنائیں؟
1) کرنسی کو بہتر بناتا ہے
بینچ پریس ، اوور ہیڈ پریس وغیرہ جیسے تحریکوں کو آگے بڑھانے پر زیادہ زور پییکس اور پچھلے کندھوں کو غالب عضلہ بناتا ہے۔ یہ کندھوں کو اندرونی طور پر گھومنے والی پوزیشن عرف گول کندھوں پر مجبور کرتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ ایک متوازن ورزش کے معمول (دھکیلنے اور کھینچنے کی یکساں حجم) پر عمل کرتے ہیں تو ، روزانہ کی سرگرمیاں جیسے آپ کے کمپیوٹر پر کام کرنا ، ڈرائیونگ اور ڈیسک جاب جیسے آپ کے کندھوں کو اندرونی طور پر گھمایا ہوا حالت میں ڈال دیا جاتا ہے۔ چہرہ ھیںچنے سے آپ کی کرنسی کو درست کرنے کے ل the کندھے کی بیرونی گردش کو دوبارہ نافذ کرنے میں مدد ملتی ہے۔
2) مجموعی طور پر کندھوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے
اندرونی طور پر گھومنے والے کندھے غیر مستحکم ہیں اور کندھے کے مشترکہ حصے میں آنے کے لئے یہ ایک سمجھوتہ کرنے کی پوزیشن ہے۔ ایسی حالت میں بھاری اٹھانا انجام دینے سے روٹیٹر کف (3 ربڑ بینڈ جو آپ کے کندھے کو مشترکہ طور پر تھامے ہوئے ہیں) کی چوٹ اور کندھے کی تسکین کی دعوت ہے۔ چہرہ پلز کندھے کے مشترکہ استحکام اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں معاون ہیں۔ اس سے آپ کو روٹیٹر کف کو زیادہ سے زیادہ بوجھ کرنے اور ان کو مضبوط بنانے سے چوٹ کے خطرات کو نمایاں طور پر کم کیا جاسکتا ہے۔
3) بولڈر کندھوں کو بناتا ہے
کندھے کے بڑے پیمانے پر اکثریت ڈیلٹوڈس کے پس منظر اور عقبی سر سے آتی ہے۔ اگر آپ مکمل طور پر ترقی یافتہ کندھوں کو چاہتے ہیں تو ، پس منظر میں اضافے کی لامتناہی تکرار کرنا مدد نہیں دے رہا ہے۔ چہرے کی کھینچیں حتمی عقبی ڈیلٹ بلڈر ہیں کیونکہ یہ آپ کو آہستہ آہستہ مضبوط اور پٹھوں کو اوورلوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جس سے ہائپر ٹرافی پر مجبور ہوتا ہے۔ یہ روموبائڈز اور درمیانی جالوں کو بھی نشانہ بناتا ہے ، جس سے آپ کو پٹھوں کی ایک موٹی کمر کی نشوونما ہوتی ہے۔
یہ کیسے کریں؟
گھرنی کی پوزیشن
ابتدائی افراد کے لئے ، ایک گھونسی کا چہرہ پل بہترین کام کرتا ہے۔ گھرنی کو کیبل اسٹیشن کے اعلی ترین مقام پر رکھیں۔
گرفت
ہتھوڑا کرل کرتے وقت رسی کو غیر جانبدار گرفت سے رکھیں۔ کبھی انگوٹھے کی مدد سے رسی کو اپنے انگوٹھے سے نیچے کی طرف مت رکھیں ، یہ آپ کے کندھوں کو اندرونی طور پر گھوماتا ہے ، جس سے چہرہ پل کرنے کا پورا مقصد ختم ہوجاتا ہے۔
پیچھے ہٹنا
کیبل اسٹیشن سے کچھ قدم دور جائیں۔ میں اس فاصلے کو ترجیح دیتا ہوں جہاں آپ اپنی گود میں ہلکا سا تناؤ محسوس کرنا شروع کردیں۔
سخت جسم کو برقرار رکھنا
ایک بار جب آپ پوزیشن میں ہوں ، تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں۔ اپنے گلائٹس کو نچوڑیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو سخت کریں۔ آپ کا دھڑ اور نچلا جسم ایک لائن میں ہونا چاہئے۔
نمائشی کارکردگی کا مظاہرہ
ایک بار جب آپ سب کچھ اپنی جگہ پر کرلیں۔ سیدھے رسی کو اپنے پیشانی اور ناک کے پل کے بیچ کی جگہ کی طرف کھینچیں۔ اب اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچیں اور اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ ہمیشہ یاد رکھیں کہ مقدار سے زیادہ کوالٹی بنیادی مقصد ہے۔ ابتدائی طور پر ، کنٹرولڈ انداز میں ہلکے بوجھ کے ساتھ reps انجام دیں۔ ہفتے میں 2-3 مرتبہ 12 نمائندوں کے اندر 3 ورکنگ سیٹ انجام دیں اور آپ کو اپنے کندھے کی طاقت اور جمالیات میں زبردست بہتری ملے گی۔ ذاتی طور پر بولیں تو ، چہرہ پلس ایک ایسی مشق ہے جس نے مجھے اپنے گھمانے والے کف کی چوٹ سے بھی ٹھیک ہونے میں مدد کی۔ اب جاؤ اور کھینچیں!
یش شرما قومی سطح کے سابق فٹ بال کھلاڑی ہیں ، اب وہ ایک اسٹرینتھ کوچ ، نیوٹریشنسٹ اور قدرتی باڈی بلڈر ہیں۔ وہ یوٹیوب چینل یش شرما فٹنس بھی چلاتا ہے جس کے ذریعے اس کا مقصد تمام فٹنس کے خواہشمند افراد کو ان طریقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا ہے جو سائنس کے تعاون سے چل رہے ہیں اور آسانی سے قابل اطلاق ہیں۔ اس کے ساتھ رابطہ قائم کریں یوٹیوب ، یش شرما فٹنس @ gmail.com ، فیس بک اور انسٹاگرام .
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
کون سا ریچھ سپرے بہترین ہےتبصرہ کریں
