ان 5 مشقوں سے اپنے ریئر ڈیلٹائڈز کو دہا. بنائیں
آپ صرف اپنے پیچھے والے ڈیلٹائڈز کی تربیت نہیں کررہے ہیں۔ آپ وہاں جائیں ، اسے لگانے کا کوئی دوسرا راستہ نہیں ہے۔ لفٹرز کی اکثریت اس پٹھوں کو نظرانداز کرتی ہے اور اسے براہ راست تربیت نہیں دیتی ہے۔ نتیجہ ہے - کمزور اور چھوٹا سا پیچھے والے ڈیلٹائڈز۔ آپ کے سامنے ڈیلٹائڈ کے پچھلے حصے پر واقع ہے ، یہ عضلہ بڑے پیمانے پر کم رہ جاتا ہے۔ عقبی ڈیلٹائڈ کو خارج کرنے کے لئے یہاں 5 بہترین مشقیں ہیں۔
ریئر ڈیلٹائڈز: اصل اور فنکشن
پیچھے والے ڈیلٹائڈز ڈیلٹائڈ گروپ کے اہم عضلہ میں سے ایک ہیں۔ دوسرے دو پچھلے ڈیلٹائڈز اور لیٹرل ڈیلٹائڈز ہیں۔ ریئر ڈیلٹائڈز اسکائپولا بلیڈ کے کمتر کنارے سے نکلتے ہیں اور ہومرس کے پس منظر میں داخل ہوتا ہے۔ پیچھے والے ڈیلٹائڈز کے بنیادی افعال عبوری کہنی کے اغوا ، کندھے کی توسیع ، کندھے کی عبوری توسیع اور کندھے کی بیرونی گردش ہیں۔
آپ کے ریئر ڈیلٹائڈز کے لئے ذیل میں 5 انتہائی موثر مشقیں ہیں۔
1. چہرے ھیںچتی
چہرہ کھینچنا ایک بہت ہی مشہور ورزش ہے۔ عام طور پر کیبل گھرنی والی مشین سے منسلک رسیوں کا استعمال کرتے ہوئے انجام دیا جاتا ہے۔ اس طرح آپ کو چہرہ کھینچنا انجام دینا ہوگا:
ایک) گھرنی مشین کے سامنے کھڑے ہو ، جبکہ اپنے سینے کو باہر رکھے ہوئے ہو۔
ب) کیبلز سے منسلک رسیوں کو غیر جانبدار گرفت سے پکڑیں (کھجوریں ایک دوسرے کے سامنے ہیں)۔
c) اپنے کوہنیوں کو اغوا کرتے ہوئے رسی کو اپنے اوپری سینے کی طرف کھینچیں۔
d) کیبل کا زاویہ یا تو 180 ڈگری پر رکھیں (اپنے کندھوں کی لکیر میں) یا 30-45 ڈگری اونچائی پر۔
2. بیٹھی اپر ہائی رو مشین
آپ کے پیچھے والے ڈیلٹائڈز کو نشانہ بنانے کے لئے ایک خاص اور مستحکم ورزش ، یہ مشق ابتدائی اور بیچوان دونوں کے لئے بہترین انتخاب ہے۔ اس طرح آپ اسے انجام دیتے ہیں۔
سے) اپنے آپ کو سیدھے اور سیدھے رکھتے ہوئے بیٹھی قطار والی مشین پر بیٹھیں۔
ب) ہینڈلز کو اغوا شدہ کہنیوں سے پکڑیں اور اپنی طرف کھینچیں۔
appalachian پہاڑ کا نقشہ
c)پیجب بھی آپ اسے کھینچیں اور آہستہ آہستہ چھوڑ دیں ہر بار استعمال کریں۔
d) اگر آپ لمبے ہو یا چھوٹے ، اس کے مطابق نشست ایڈجسٹ کریں۔
3. ڈمبیلز کے ساتھ شکار اعلی قطاریں
یہ مشق ابتدائی افراد کے لئے نہیں ہے کیونکہ اس میں بہت زیادہ استحکام اور مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔
سے) اپنے سینے کو 30/45 ڈگری مائل بینچ پر ایک شکار پوزیشن میں آرام دیں۔ شروعاتی پوزیشن تقریبا سینے کی حمایت والی موڑ سے زیادہ ڈمبل قطار کی طرح ہے۔
ب) اپنی کوہنیوں کو اغوا کرتے ہوئے ڈمبلز کو حد سے زیادہ گرفت میں لیں۔ جب بھی آپ کھینچتے ہو تو پیچھے کے ڈیلٹائڈز کا معاہدہ کرتے وقت اپنی کوہنی سے ڈمبلز نیچے کھینچیں۔
c) اس مشق کو انجام دیتے وقت اپنی گردن کو ہمیشہ غیر جانبدار رکھیں۔
4. پی ای سی دسمبر دسمبر فلائی
ریورس پی سی ڈیک فلائی ایک الگ تھلگ تحریک ہے اور ایک اور مستحکم تغیر ہے جو آپ کے عقبی ڈیلٹائڈز کو تیار کرتی ہے۔ اس مشق کا واحد چیلنج مناسب پییک ڈیک مشین کی عدم دستیابی ہے۔ آپ کو یہ مشق کس طرح انجام دینی ہے:
سے) پییک ڈیک مشین پر بیٹھیں جب آپ کا چہرہ اور سینہ مشین کی طرف ہونا چاہئے۔ آپ کا سینہ سپورٹ پوزیشن میں ہونا چاہئے۔
ب) اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ ہینڈلز کو پکڑیں اور ریورس فلائی کرنے کے ل your اپنے ہاتھوں کو سیدھے راستے پر منتقل کریں۔
5. کھڑے اعلی کیبل فلائی
یہ ایک بار پھر تنہائی کی تحریک ہے جو آپ کے عقبی ڈیلائڈز کو عین مطابق نشانہ بناتی ہے۔
سے) گھرنی والی مشین کے بیچ میں کھڑے ہوں اور گھرنی کو مناسب اونچائی میں ایڈجسٹ کریں۔
ب) اپنے دائیں ہاتھ سے دائیں گھرنی اور دائیں گھرنی کو اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑیں ، شروعاتی حیثیت سے اپنے سامنے رکھیں۔
c) اپنے بازوؤں کو جھکائے بغیر اپنے بازوؤں کو پیچھے اور باہر کی طرف حرکت دے کر تحریک کا آغاز کریں۔
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
