خوفزدہ نہ ہوں ، گردن کندھے کے پریس کے پیچھے کریں
آج کل طاقت اور تندرستی کی دنیا میں حیرت کی بات یہ ہے کہ اسکول کے پرانے طاقتوروں اور ایتھلیٹوں کی تربیت کی بنیاد بنانے والی مشقوں کو اب خطرناک اور چوٹ کا شکار قرار دیا جارہا ہے۔ ایک مشق ، جو اس فہرست میں سب سے اوپر ہے ، اچھی پرانا ہے ، نیک پریس کے پیچھے۔
پرانا اسکول حکمت
گردن کے پریس کے پیچھے کندھوں کی ایک انتہائی طاقتور ورزش اور یٹریری باڈی بلڈرز اور طاقت والے کھلاڑیوں کے معمولات میں ایک اہم تحریک تھی۔ حال ہی میں ، اس تحریک کو خطرناک قرار دیا گیا تھا اور اسے مختلف جموں اور کھیلوں کے ورزش پر مکمل طور پر پابندی عائد کردی گئی تھی۔
تحقیق کیا کہتی ہے؟
جرنل آف اسپورٹ اینڈ ہیلتھ سائنس میں 2015 کے مطالعے میں ، آسٹریلیائی محققین ایم میک کین اور بی برکٹ نے ، دو سروں کو دبانے والے دونوں طریقوں یعنی سر کے سامنے اور گردن کے پریس کے پیچھے ، 33 نشستوں کا موازنہ کیا جنہوں نے ایک نشست میں تحریکیں انجام دیں۔ پوزیشن اگرچہ جانچ کے دوران مرد اور عورت کی ریڑھ کی ہڈی کی حرکت میں فرق دیکھا گیا تھا ، تاہم ، گردن کے سامنے اور پیچھے دونوں پریسز محفوظ اور موثر ورزش پائے گ. تھے ، جب عام ٹرنک استحکام اور مثالی کندھے ROM والے مضامین پر انجام دیتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کی کرن کو مستحکم کرنے کے لunk ٹرنک استحکام کی ضرورت ہوتی ہے ، خاص طور پر بیٹھے ہوئے اوورہیڈ پریسوں کے دوران ، بغیر کسی سہارے کے۔
یہ مشق مسئلہ نہیں ہے ، شاید آپ کی کرنسی ہے
ہمیں یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ یہ تحریک کبھی نہیں تھی جو مسئلہ ہے۔ یہ آپ ہی ہیں جو مسئلہ ہوسکتا ہے۔ جیسے اگر آپ کی نارمل 'S' شکل والی ریڑھ کی ہڈی 'C' کے سائز کی ریڑھ کی ہڈی میں تبدیل ہوگئی ہے ، یعنی آپ کے پاس ہنچ بیک یا گول کندھے ہیں ، تو آپ کو پہلے اس کرنسی کو درست کرنے پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔ ایسی صورت میں ، کندھے سے کوئی پریس آپ کے ساتھ مسئلہ بن سکتا ہے۔
دوسری طرف ، اگر آپ کے کندھے کی اچھی حرکت ہوتی ہے اور کندھے کی چوٹ نہیں ہے یا کسی چوٹ کی کوئی تاریخ نہیں ہے ، تو گردن کے پریس کے پیچھے آپ کے لئے بالکل ٹھیک ہے۔ ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اس حرکت کو انجام دیں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے کندھے کو کسی بھی طرح کی تکلیف دے رہا ہے۔ در حقیقت ، کندھے کے کسی بھی مسئلے کا اندازہ کرنے کے لئے گردن پریس کے پیچھے بہتر طریقہ ہوسکتا ہے۔
کندھے کے تینوں سروں کی عظیم تر سرگرمی
آپٹیمل پٹھوں کی تربیت نامی کتاب کے مصنف کین کینکن کا کہنا ہے کہ ، سر کے پیچھے سے بار کو دبانا: اس سے گریوا کے پٹھوں اور ڈسکوں پر زیادہ سے زیادہ دباؤ پڑتا ہے اور گریوا ڈسک کی ہرنائینیشن کا خطرہ بڑھ جاتا ہے اور کندھے کیپسول کو دباؤ پڑتا ہے۔ فائدہ یہ ہے کہ کہنیوں کو کندھوں کے ساتھ مطابقت رکھنے پر مجبور کیا جاتا ہے ، جس سے تمام کندھوں پر زیادہ سے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ گردن کے پیچھے والی بار حاصل کرنے کے لئے کندھے کے بہترین لچک کی ضرورت ہے۔
کیسے اور جب چوٹ آسکتی ہے
مصنف جوزف ہریگن ، میگزین آئرن مین میں لکھتے ہیں- بار فوجی دباؤ کے دوران اس سے کہیں کم فاصلہ طے کرتا ہے۔ تاہم ، گردن کے پیچھے والے پریس کو زیادہ کندھے کی حد کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے لئے کندھے کی بیرونی گردش کی ضرورت ہوتی ہے — لہذا آپ اپنے سر کے پیچھے بار حاصل کرسکیں گے sc اور اسکائپولر مراجعت ، جو آپ کے کندھوں کو پیچھے کھینچ رہا ہے۔ اگر آپ کے پیکس سخت ہیں تو ، آپ کے کندھوں کو مختلف ڈگریوں تک آگے بڑھا دیا جائے گا۔ جکڑن آپ کے کندھوں کو بیرونی طور پر گھومنے کی صلاحیت کو محدود کردے گی اور کندھوں کے بلیڈوں کو واپس لینے کی آپ کی صلاحیت کو بھی محدود کردے گی۔ ان حدود سے کندھے کی چھت تلے گھومنے والی روٹیٹر کف ٹنڈوں یا برسائٹس میں ضرورت سے زیادہ دباؤ سے کندھوں میں درد پیدا ہوسکتا ہے۔
یہ کس طرح کرنا چاہئے
مصنف شان نیلوانیج لکھتے ہیں ، گردن کے دبانے کے پچھلے حصے میں اپنے اوپر والے بازوؤں کو لفٹ پر عمل کرنے کے ل to مناسب پوزیشن میں منتقل کرنے کے ل your ، آپ کے کندھوں کو ایک انتہائی بیرونی گھمایا پوزیشن میں رکھنا چاہئے۔ اس سے سبسکیپلرلس (چار میں سے ایک گھومنے والے کف پٹھوں میں سے ایک) کافی حد تک پھیلی ہوئی پوزیشن میں جانے پر مجبور ہوتا ہے۔ طاقت کے کوچ ، کرسچن تھیباؤڈو ، تین اہم دبانے والے اختیارات میں سے - سامنے سے باربل پریس ، گردن کی باربل پریس کے پیچھے ، اور ڈمبیل پریس - گردن کے پریس کے پیچھے ڈیلٹ کے تینوں ہی سروں کی نمایاں طور پر زیادہ سرگرمی ہوتی ہے۔
متعدد مشہور پاور لفٹرز ، ویٹ لفٹرز اور باڈی بلڈرز گردن کے پریسوں کے پیچھے بہت زیادہ بھاری ہوتے ہیں ، جیسا کہ ان کی ورزش کے دوران مرکزی حرکت ہے۔ ریگ پارک ، آرنلڈ ، فرانکو کولمبو ، سیرج نوبریٹ ، سرجیو وغیرہ سب اس عمر کے پیارے سے محبت کرتے تھے۔ 700 پاؤنڈ بینچ پریس رکاوٹ کو توڑنے والا پہلا شخص ٹیڈ آرکیڈی تھا ، جو گردن کے پچھلے پریس پر 400 پاؤنڈ استعمال کرتا تھا۔ ایڈ کوان نے 217 پونڈ میں اسی رقم کا مظاہرہ کیا۔ جسم کے وزن.
مندرجہ ذیل نکات کو ذہن میں رکھیں جب آپ تحریک کو انجام دیتے ہو تو یہ ہیں:
- ہلکی خالی باربل یا اس سے بھی بہتر ، کسی کھوکھلی پائپ کے ساتھ نقل و حرکت کے لئے مشق کرنا شروع کریں۔
- انتہائی وسیع گرفت یا انتہائی تنگ گرفت سے بار کو گرفت میں نہ رکھیں۔ کہنی کو 90 ڈیگ پر بار میں رکھیں۔
- آپ کی کہنی براہ راست بار کے نیچے ہونی چاہئے ، بھڑک اٹھنا یا باہر نہیں۔
- مت aثر حرکت نہ دیں اور جب آپ متوازی سے نیچے بار نیچے آجائیں تو ، اگر آپ کا کندھا کافی موبائل نہیں ہے تو بار کو نیچے نہ لگائیں۔
اگر آپ کو ایک خالی بار کے ساتھ بھی کندھے میں چوٹکی محسوس ہوتی ہے ، تو بہتر ہے کہ وہ اس حرکت سے دور رہیں۔ تو ، یہ نہیں ہے کہ گردن پریس کے پیچھے زیادہ وزن ایک مسئلہ ہوگا۔ یہ اصل میں کوئی وزن ہے جس کی وجہ سے مشترکہ تکلیف ہوتی ہے۔
- اپنے ورزش کے نظام الاوقات میں پہلی حرکت کے طور پر اس تحریک کو مت کرنا۔ کندھوں کو اچھی طرح سے گرم ہونے دو۔
- گردن تک نیچے پورے راستے پر جانے سے گریز کریں۔ اگر آپ ایک طویل عرصے سے اس تحریک کو انجام دے رہے ہیں اور اسی پراعتماد ہیں تو ، براہ کرم آگے بڑھیں۔ لیکن ابتدائی ، یا چوٹ کا شکار لڑکے اور لڑکیوں کے ل the ، بار کے ساتھ ہی رکیں ، نیچے کی پوزیشن سے تھوڑا سا قریب ہوں۔
- اگر کندھے پریس کرتے وقت آپ کو چوٹ ہو ، یا بہت تکلیف ہو ، تو باربیلس سے بالکل پرہیز کریں۔ ڈمبلز کے ساتھ تحریک کرنے کی کوشش کریں۔
اکشے چوپڑا ، نیشنل ڈیفنس اکیڈمی اور ایئر فورس اکیڈمی کے فارغ التحصیل ہیں ، اور سابق آئی اے ایف کے پائلٹ ہیں۔ وہ ملک میں صحت ، تندرستی اور تغذیہ سے متعلق سب سے اچھے مشیر ہیں ، اور متعدد کتابوں اور ای بکس کے مصنف ہیں۔ مسابقتی ایتھلیٹکس ، فوجی تربیت اور باڈی بلڈنگ کا پس منظر حاصل کرنے والے ملک میں ان میں شامل ہیں۔ وہ جم کے باڈی میکینکس چین کا شریک بانی ہے ، اور ہندوستان کا پہلا ریسرچ پر مبنی چینل ہم آر بیوقوف۔ آپ اس کا یوٹیوب دیکھ سکتے ہیں یہاں .
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
