5 مشقیں جو آپ کو سپرمین کی طرح وسیع بیک بنانے میں معاون ثابت ہوں گی
کچھ بھی نہیں چیخ و پکار کی طرح چوڑا اور موٹا پیٹھ ہے۔ اگرچہ افسوس کی بات ہے کہ ، زیادہ تر جم بروز لیٹ پل ڈاونس اور اپنی پیٹھ کے لئے قطار لگانے کی کچھ روایتی شکل سے زیادہ کام نہیں کرتے ہیں۔ یاد رکھیں ، ورزش کی تغیر اتنا ہی ضروری ہے جتنا ترقی پسند اوورلوڈ۔ اپنی تحریک تربیت میں ان حرکات کو شامل کریں اور اپنے پچھلے پٹھوں میں نئی نشوونما کو تحریک دیں۔
1) وزنی چن اپ
ہر کوئی ٹھوس اپ کرتا ہے لیکن شاذ و نادر ہی اس میں کوئی اضافی وزن ڈال دیتے ہیں۔ یہ مشق تنہا آپ کی لاٹ ، رومبائیڈس سے لے کر آپ کے درمیانی جالوں تک آپ کی پوری کمر کو نشانہ بنانے کی صلاحیت رکھتی ہے۔ مضبوط محرک کو نہ بھولنا کہ آپ کے بائیسپس اور بازوؤں کو ملتا ہے۔ سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ اس سے آپ کو آہستہ آہستہ اوورلوڈ کی اجازت ملتی ہے اور آپ کو اپنے اوپر لے جانے کی طاقت کی مدد سے آپ دیگر کھینچنے والی نقل و حرکت میں مزید اضافہ کرنے میں مدد کریں گے۔
سیٹ: 3-4
جوابات: 4-8
2) کیبل لیٹ پل ان ان
اس حرکت کا باقاعدہ لٹ پل چڑھاووں کا اضافی فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کو مؤثر طریقے سے لیٹ پٹھوں کی واقفیت کے ساتھ منسلک طاقت کا اطلاق کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اگر آپ اپنی کمر کی پٹھوں کی اناٹومی کو دیکھیں تو آپ کو پائے جانے والے پٹھوں کی اکثریت اختلافی طور پر چل پائے گی۔ اس طرح ، یہ مشق بالکل لاٹوں کی نقالی کرتی ہے ، جس سے اس میں درد پڑتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایک وقت میں اس کی ایک طرف کارکردگی کا مظاہرہ کریں اور کنٹرول ٹیمپو کے ساتھ دماغ اور پٹھوں کے تعلق کو فروغ دینے پر توجہ دیں۔ یہاں 'مشکل ہو جاؤ یا گھر کے اصول' کا اطلاق نہ کریں۔
سیٹ: 3
جوابات: 12-20
3) خم کے ساتھ ایک واحد بازو کیبل قطاریں 45 ڈگری پر
کیبل کی قطاریں ایک موٹی کمر کی تعمیر کے لئے بالکل ضروری ہیں۔ تاہم ، ان موافقت پذیری کا اطلاق اس کو مزید موثر بنائے گا۔ پہلے ، یکطرفہ طور پر انجام دیں کیونکہ اس سے آپ کی پشت کے دونوں اطراف کے پٹھوں کو یکساں طور پر حوصلہ افزائی کرنے میں مدد ملتی ہے ، اور عضلات کے عدم توازن سے بچتے ہیں۔ اس سے حرکت کی حد بھی قدرے بڑھ جاتی ہے اور لیٹ کی شمولیت میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ دوسری چیز یہ ہے کہ 45 ڈگری کے زاویہ پر اپنی کہنیوں کو قدرے بھڑک اٹھے۔ یہ آپ کے کندھوں کے جوڑ کے ل a ایک زیادہ محفوظ پوزیشن پیدا کرتا ہے ، جس سے آپ چوٹوں کے خطرات کے بغیر زیادہ وزن کھینچ سکتے ہیں۔
سیٹ: 3-4
جوابات: 12-20
4) ایک ہی بازو کی رسی لیٹرل فلیکسن کے ساتھ اوور ھیںچو
ایک پٹھوں کا گروپ جو اکثر بیک ٹریننگ میں نظر انداز ہوتا ہے وہ ٹیرس میجر ہے ، جو آپ کے پٹھوں کے عین اوپر ہے۔ کیبل پل اس کام کو اچھی طرح سے انجام دیتا ہے۔ یہ آپ کی گود میں آگ لگاتا ہے اور بڑے پیمانے پر۔ اسے ایک وقت میں ایک ہاتھ سے انجام دیں اور جب آپ رسی کو نیچے کھینچتے ہو تو تھوڑا سا رخ موڑ دیں (ریڑھ کی ہڈی پس منظر) لیٹ پٹھوں میں بھی ریڑھ کی ہڈی کے پس منظر میں رکاوٹ پیدا ہوتی ہے ، اور ایسا کرنے سے آپ کی لاٹ کی مصروفیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ کوالٹی اور کنٹرولڈ نمائندوں پر توجہ دیں۔
سیٹ: 3
جوابات: 15-20
5) مرغزار قطاریں
طاقت کوچ جان میڈوز کے ذریعہ مقبول ، قطار کی یہ غیر روایتی تغیرات آپ کو نچلے حصے (نشانہ بنانے کے لئے عام طور پر ایک مشکل علاقہ) کو نشانہ بنانے اور پھیلانے میں مدد دیتی ہے۔ اس مشق کو انجام دیتے وقت لفٹنگ بیلٹ پہننا یقینی بنائیں اور تھوڑی سی رفتار کا استعمال یہاں ٹھیک ہے۔
سیٹ: 3-4
جوابات: 6-10
یش شرما سابقہ قومی سطح کے فٹ بال کھلاڑی ہیں ، اب وہ ایک اسٹرینتھ کوچ ، نیوٹریشنسٹ اور قدرتی باڈی بلڈر ہیں۔ وہ یوٹیوب چینل یش شرما فٹنس بھی چلاتا ہے جس کے ذریعے اس کا مقصد تمام فٹنس کے خواہشمند افراد کو ان طریقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا ہے جو سائنس کے تعاون سے چل رہے ہیں اور آسانی سے قابل اطلاق ہیں۔ اس کے ساتھ رابطہ قائم کریں یوٹیوب ، یش شرما فٹنس @ gmail.com ، فیس بک اور انسٹاگرام .
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
