ایک 2-ڈمبلز - صرف جسمانی ورزش جو وقت کی بچت کرتی ہے ، پٹھوں کی تشکیل کرتی ہے اور چربی کو جلا دیتی ہے
مجھے یہ بات ایک کوچ کی حیثیت سے بہت سننے کو ملتی ہے ، 'سر میں اپنے جسمانی اہداف حاصل نہیں کرسکتا کیونکہ میں جم نہیں جاسکتا'۔ لوگوں کو جم ٹائم چھوڑنے کے لاکھوں وجوہات معلوم ہوتے ہیں۔ لیکن آج ، میں آپ کو اس کا حل بتانے جارہا ہوں۔ یہاں صرف ایک جوڑا ڈمبلز کے ساتھ جسم کا ایک مکمل ورزش ہے۔ لہذا یہاں تک کہ اگر آپ جم کی رکنیت نہیں لے سکتے ہیں تو ، صرف ایک جوڑا ڈمبلز خریدیں اور اپنے مقاصد کی سمت کام کرنا شروع کریں۔
شروع کرنے سے پہلے ذہن میں رکھنے کی چیزیں
1) یہ ورزش کسی بھی شخص کے ل is ہے جو پروگرام میں بیان کردہ مشقوں کو انجام دینے کی بنیادی شکل کے بارے میں کم از کم واضح ہو۔ میں ان مشقوں کو انجام دینے کے ل few کچھ نکات بھی شیئر کروں گا ، لہذا یقینی بنائیں کہ اصل سرکٹ میں جانے سے پہلے آپ ان پر عمل کریں اور ان پر عمل درآمد کریں۔
دو) یہ ایک سرکٹ ورزش ہے۔ آپ اپنے وارم اپ کے تقریبا 45 منٹ میں اپنے پورے جسم کو آسانی سے ورزش کرسکتے ہیں۔
3) یہ یقینی بنائیں کہ دو مشقوں کے درمیان باقی مدت 30 سیکنڈ سے زیادہ نہیں ہے۔ یہ آپ کے ورزش کو اور زیادہ تیز تر بنائے گا اور بہتر ہائپر ٹرافی اور دبلی پتلی ہونے میں آپ کی مدد کرے گا۔
4) اس ورزش کے بعد کافی آرام حاصل کرنا یقینی بنائیں کیونکہ سرکٹ پورے جسم سے پٹھوں کو بھرتی کرے گا۔ یا تو اسے متبادل دن میں انجام دیں یا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ورزش کے دو مسلسل سیشنوں کے درمیان اپنے جسم کو کافی حد تک آرام دے رہے ہیں۔
آئیے شروع کریں- مکمل جسمانی ڈمبل ورزش
ورزش 1
ڈمبلز کے ساتھ ٹہلنے پھرنے کے راستے: کل سیٹ- 3: رپورٹس 10-12 اقدامات
آپ کی شروعات کا مقام وہی ہو گا جہاں آپ سیدھے ٹورسو کے ساتھ کھڑے ہیں اور اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز کو اپنے اطراف میں تھامے ہوئے ہیں۔ اب ایک جگہ آگے رکھیں جبکہ دوسرے پاؤں کو اسی جگہ پر رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آگے کا پیر زمین پر ایک لمبائی زاویہ بنائے۔
ورزش 2
سخت ٹانگ ڈمبل ڈیڈ لفٹس: کل سیٹ- 3: جوابات 10-12
اپنے بازو کی لمبائی میں ڈمبلز کو اطراف میں پکڑو۔ کم موقف پر تقریبا of کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوجائیں۔ اب آپ اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور ڈمبلز کو اپنے پیروں کی طرف کم کریں ، اپنے ہیمسٹرنگس پر ایک اچھا تناؤ محسوس کریں۔ ایک بار جب ڈمبلز گھٹنوں کے بالکل نیچے نیچے ہوجائیں تو ، اپنے کولہوں اور کور کو اس وقت تک بڑھا دیں جب تک کہ آپ دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر نہ آجائیں۔
ورزش 3
جھکاو اوور ڈمبل روئنگ: کل سیٹ- 3: جوابات 10-12
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور کمر کی لکیر سے موڑ کر اپنے ٹورسو کو آگے لائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی اور منزل کے قریب قریب متوازی ہے۔ ٹورسو اسٹیشنری رکھتے ہوئے ، ڈمبلز اپنے اطراف کی طرف اٹھائیں۔ یقینی بنائیں کہ ڈمبل آپ کے جسم کے قریب ہیں۔ اپنے پچھلے پٹھوں کو نچوڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر آنے سے پہلے ایک سیکنڈ کے لئے تھام لیں۔
ورزش 4
ڈمبل شورز: کل سیٹ- 3: جوابات 10-12
ہر طرف ڈمبل کے ساتھ ایک کھڑی ہوئی کرنسی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ جب آپ شروع کریں گے تو آپ کے ہتھیلیوں کو آپ کے دھڑ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اب اپنے بازوؤں کو ہلکا سا سیدھا یا سیدھا رکھتے ہوئے ڈمبل اٹھاو۔ اپنے جالوں کو نچوڑتے ہوئے اپنے کندھوں کو بلند کریں۔ اس مشق میں صرف اپنے کندھوں کا استعمال کریں اپنے بازوؤں اور بائسپس کو نہیں۔
کسی پوسٹ کے گرد پرچی گرہ باندھنے کا طریقہ
ورزش 5
اوور ہیڈ ڈمبیل پریس: کل سیٹ- 3: 10-12 جوابات
سیدھے بینچ پر بیٹھ جائیں اور ہر ہاتھ میں ڈمبل کو اپنے کندھوں کے بالکل اوپر رکھیں۔ اب ان کو اوپر کی طرف بڑھاؤ ، اپنی ٹہنیوں کو پھیلاتے ہوئے ، اپنی کہنی کے تقریبا compete کسی مقابل مقفل لاک آؤٹ تک۔ انہیں آدھے سیکنڈ تک تھامنے کے بعد ، انہیں آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔
ورزش 6
ڈمبیل بینچ پریس: کل سیٹ- 3: جواب 10-10
اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز لے کر فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں۔ انہیں اپنے سینے کے رخ کی طرف لائیں ، جو کہنی میں 90 ڈگری کا زاویہ بناتے ہیں۔ اب جبکہ وزن پر مکمل کنٹرول برقرار رکھیں ، اپنے شعبوں اور ٹرائیسپس کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم سے ڈمبل کو دور کریں۔ ایک سیکنڈ تک تھامے رکھنے کے بعد آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔
ورزش 7
اکیلا بازو ڈمبل توسیع: کل سیٹ- 3: جوابات 10-12
ایک ڈمبل لیں اور اپنے بازو کو اپنے سر پر پھیلائیں تاکہ یہ آپ کے سر کے پیچھے فرش پر کھڑا ہو۔ اب دہنیوں کو آہستہ آہستہ اپنے پھندوں کی طرف رکھیں جب کہنیوں کو مستحکم رکھیں۔ اپنے ٹرائیسپس میں پوری طرح محسوس کرنے کے بعد ، ڈمبل کو اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
ورزش 8
ڈمبیل بائسپس کرل: کل سیٹ- 3: نمائندہ 10-12
ڈمبلز کی جوڑی کو بازو کی لمبائی پر اپنے ہاتھوں میں تھامیں۔ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا آگے کی طرف ہوگا اور کہنی ٹورسو کے قریب ہوگی۔ اب بازوؤں کو اسٹیشنری رکھتے ہوئے ، اپنے بائسپس کے پٹھوں کو معاہدہ کرتے وقت ڈمبلز کو کرلیں۔ معاہدہ شدہ پوزیشن پر آدھے سیکنڈ کے لئے انعقاد کے بعد ، انھیں اصل پوزیشن پر واپس لائیں۔
انوج تیاگی ایک مصدقہ پرسنل ٹرینر ، مصدقہ اسپورٹس نیوٹریشنسٹ اور علاج معالجے کے ماہر امریکی کونسل برائے ورزش (ACE) کے ماہر ہیں۔ وہ اس ویب سائٹ کا بانی ہے جہاں وہ آن لائن ٹریننگ مہیا کرتا ہے۔ اگرچہ تعلیم کے لحاظ سے ایک چارٹرڈ اکاؤنٹنٹ ہے ، لیکن وہ 2006 سے فٹنس انڈسٹری سے قریب سے وابستہ ہے۔ اس کا نصب العین فطری طور پر لوگوں کو تبدیل کرنا ہے اور ان کا ماننا ہے کہ فٹنس کا خفیہ فارمولا مستقل مزاجی ہے اور آپ کی تربیت اور تغذیہ کے لئے عزم ہے۔ آپ اس کے ساتھ فیس بک اور یوٹیوب کے ذریعے رابطہ کرسکتے ہیں۔
آپ اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟
گفتگو شروع کریں ، آگ نہیں۔ مہربانی سے پوسٹ کریں۔
تبصرہ کریں
